Encontrar la calma tras la tempestad: Guía de cómo llevar un diario para adolescentes y familias

• Ve a tu propio ritmo: Utiliza esta guía al ritmo que te funcione mejor. Puede ser realizar una actividad cada semana, todos los días o en el momento en que lo necesites.
• Decide si quieres mantenerlo privado o no: Tú eliges si quieres que los archivos de tu diario sean privados o si quieres compartirlos con otras personas.
• Haz que sea un esfuerzo en equipo: Aprovecha la oportunidad de conectar y reflexionar en familia. Utiliza el diario como una oportunidad para escuchar y apoyarse mutuamente sin juicios. 
• Está bien ir de un lado a otro: Sáltate las preguntas que no te parezcan oportunas y vuelve a ellas más tarde si quieres.
• Exprésate con libertad: Escribe, dibuja o exprésate de la forma que mejor te acomode.
• Explora el diario digital: Estas sugerencias se pueden utilizar con cualquier tipo de diario. Si tienes 13 años o más y buscas una aplicación para llevar un diario, prueba MirrorJournal.com. Está diseñada para ayudar a adolescentes y personas adultas a explorar sus pensamientos y sentimientos en un espacio seguro. Las indicaciones que se incluyen a continuación vienen preinstaladas en la app de Mirror para que puedas acceder a ellos en cualquier momento y lugar.

Mantener un diario puede ser una muy buena forma de procesar experiencias difíciles, pero a veces se necesita ayuda adicional. Si notas que tú o alguien de tu familia tienen dificultades, es importante obtener la valoración de un médico o profesional de la salud mental. Estas son algunas señales a las cuales prestar prestar atención:

• Tener pesadillas u otros problemas para dormir.
• Sentir mucho temor o ansiedad la mayor parte del tiempo.
• No querer hacer cosas que antes te gustaban.
• Tener estallidos emocionales.
• Sentir tristeza y desesperanza.
• Experimentar insensibilidad emocional.
• Tener pensamientos de autolesionarte o lastimar a otras personas.

Es importante buscar ayuda profesional cuando los sentimientos incómodos son más frecuentes, intensos o interfieren en las actividades cotidianas, las relaciones, el trabajo o la escuela. En esas situaciones, los profesionales pueden ofrecer apoyo y orientación.

Recuerda: Está bien pedir ayuda.

Es normal tener muchos sentimientos diferentes después de un desastre natural. Esta actividad te ayuda a averiguar qué sientes y cómo reacciona tu cuerpo.

• Nombra tus emociones: No hay una forma incorrecta de sentir. Nombra tres sentimientos que hayas tenido hoy. Luego reflexiona: ¿Qué te hizo sentir así?
• Exprésalo: ¿Está pasando algo en este momento que necesites expresar? Escribe, dibuja o graba tus pensamientos acerca de lo que está pasando, sin filtros.
• Escucha tu cuerpo: ¿Dónde viven las emociones en tu cuerpo? Dedica un momento a identificar en qué parte sientes estrés y qué te dice tu cuerpo.

Este ejercicio ayuda a crear una sensación de seguridad y calma, incluso cuando las cosas parecen caóticas.

• Imagina un lugar seguro: Cierra los ojos e imagina un lugar donde sientas seguridad y relajación. ¿Qué ves, oyes y hueles?
• Pregúntate quién te aporta tranquilidad: Piensa en una persona que te haga sentir bien. ¿Por qué te hace sentir seguridad y tranquilidad?
• Refuerza el pensamiento positivo: Piensa en tres frases positivas que te hagan sentir fortaleza y seguridad. Di: “Estoy a salvo”, “me quieren” o “yo puedo con esto”.

Estas herramientas te pueden ayudar a manejar sentimientos intensos como la preocupación, el miedo y el estrés.

• Haz respiraciones profundas: Cierra los ojos y respira despacio cinco veces, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. ¿Cómo se siente tu cuerpo ahora?
• Usa tus sentidos: Mira a tu alrededor y encuentra una cosa que puedas ver, oír, oler y tocar. ¿Cómo te sientes?
• Crea un kit de relajación: Haz una lista de tres actividades que te ayuden a relajarte. Quizá sea escuchar música, dibujar, jugar algo o hablar con un amigo o amiga.

Grabar lo que está ocurriendo ahora mismo te puede ayudar a procesar lo que estás experimentando.

• Crea un registro: ¿Qué ves, oyes, hueles y sientes en este momento? Haz anotaciones, toma fotos, dibuja o graba una nota de voz, lo que te parezca adecuado .
• Fíjate en los pequeños detalles: Dentro del caos, ¿qué diminutos detalles te llaman la atención? ¿La reacción de tu mascota, las palabras de alguien o una sensación inesperada que notas?
• Presta atención a las personas: ¿Qué notas en la forma de actuar de las personas en este momento (familiares, vecinos, socorristas)? ¿Cómo se están ayudando unos a otros?

Objetivo: En momentos de estrés, darte cuenta de lo que te reconforta te puede ayudar a sentirte más estable.

• Presta atención a lo positivo: ¿Qué te está ayudando en este momento? Quizá llamar a un amigo o amiga o escuchar tu lista de reproducción favorita. ¿Qué te brinda un poco de paz?
• Reconoce tu apoyo: ¿Quién te ayuda a mantener los pies en la tierra? Quizá alguna de tus amistades, hermanos o alguien que simplemente te entiende. ¿Qué hace que el apoyo de esa persona sea especial? 

Identifica las pequeñas cosas buenas: ¿Qué detalle te está ayudando a sobrellevar el caos? Podría ser tener el teléfono cargado o un libro que te atrapa.

Objetivo: Esta actividad consiste en mirar hacia el futuro y descubrir cómo reconstruir tu hogar y tu centro emocional.

• Pregúntate en qué consiste la reconstrucción: ¿Qué significa “reconstruir” para ti? ¿Retomar la rutina o volver a sentirte tú otra vez? ¿Qué pequeños pasos puedes dar?
• Reúne a tu comunidad: ¿Quién te puede ayudar en la reconstrucción? ¿Familiares, amistades, vecinos, profesores u otros? Recuerda que no tienes que hacerlo a solas.
• Haz un recuento de tus superpoderes: ¿Qué es lo que destaca de ti? ¿Quizá la amabilidad, el humor, la creatividad, la capacidad de escuchar? ¿Cómo te pueden ayudar tus fortalezas en tu propia reconstrucción y la de tu familia?

Esto ayuda a las familias a hablar de sus sentimientos y apoyarse mutuamente.

• Vuelve a encontrarte con tus familiares: ¿Qué quisieras que tu familia entendiera de ti? Empieza con: “Ojalá supieran que…”. Pide a tus seres queridos que hagan lo mismo.
• Comparte un instante de conexión: ¿Cuándo hubo un momento esta semana en que alguien te escuchó de verdad? ¿Qué hicieron para que sintieras que te escuchaban? 

Profundiza en tu comprensión: ¿Qué es lo que quieres que tu familia entienda sobre lo que estás pasando? ¿Cómo podrías explicarlo o mostrarlo?

Objetivo: Es importante tener esperanza, incluso cuando las cosas son inciertas. Este ejercicio te ayuda a imaginar un futuro mejor.

• Imagina un mejor mañana: ¿Qué cambio positivo te gustaría ver en tu vida, familia o comunidad dentro de un año? Grande o pequeño: de cualquiera manera cuenta.
• Pregunta quién puede ayudar: Piensa en alguien que podría ayudar a que ese cambio positivo se produjera. ¿Cómo podrías pedirle ayuda?

Escribe una nota a tu yo del futuro: Escribe un mensaje alentador para tu yo del futuro. ¿Qué te dirías a ti para mantenerte fuerte y con esperanza?

Objetivo: Incluso en tiempos difíciles, la naturaleza mantiene sus ritmos de paz, ofreciendo momentos de calma. Este estímulo te ayuda a encontrar esperanza en la renovación.

• Busca señales de la naturaleza: ¿Qué pequeñas señales de vida observas hoy? Tal vez sea una planta que crece, una mascota que duerme la siesta o cualquier otra cosa que se desarrolle en silencio.
• Cultiva el asombro: ¿Qué te asombra de la naturaleza? ¿Las plantas que florecen, las crías de animales que dan sus primeros pasos o los arrecifes de coral repletos de peces de colores?

Captura la paz: ¿Qué momento de paz en la naturaleza te gustaría recordar? ¿Un gato bajo un rayo de sol, hojas nuevas en una planta o lluvia en tu ventana?

• The Disaster Distress Helpline: 1-800-985-5990 (llama o envía un mensaje) — Apoyo 24 horas al día, los 7 días de la semana, para cualquier persona que experimente angustia emocional relacionada con un desastre.
• Crisis Text Line: Envía un mensaje de texto al 741741 para ponerte en contacto con un consejero de crisis, disponible de forma gratuita las 24 horas del día los 7 días de la semana.
• Cruz Roja Americana: www.redcross.org — Ofrece ayuda y servicios de apoyo en caso de desastres.
• Línea de ayuda FEMA: 1-800-621-3362 o DisasterAssistance.gov — Recursos de ayuda del gobierno federal en casos catastróficos.
• The National Child Traumatic Stress Network (NCTSN): nctsn.org – Ofrece recursos e información para ayudar a niños y adolescentes a afrontar el trauma.
• Recursos locales de salud mental: Busca en línea “servicios de salud mental” o “terapeutas” en tu condado o ciudad. Tu consejero escolar o tu médico también pueden ser un buen recurso.

Los artículos y ejercicios (en inglés) que se incluyen a continuación fueron fuentes de inspiración para elaborar estas guías:

• Be Prepared (UCLA COE Tipsheet)
• Children & Recovery from Wildfires (CMOSC)
• Coping After a Natural Disaster (Zero to Three)
• Coping with Trauma and Stress in the Face of Wildfires (Zero to Three)
• Helping Children After a Wildfire: Tips for Caregivers and Teachers (NASP)
• How to Talk to Your Children About the California Wildfires (Parents Magazine)
• Wildfire Resources (NCTSN)
• Parent Guidelines for Helping Children Impacted by Wildfires (NCTSN)