Ansiedad y ser amable contigo

Este es un extracto de The Anxiety Sisters Survival Guide: How You Can Become More Hopeful, Connected, and Happy (disponible en inglés), de Abbe Greenberg y Maggie Sarachek.

Cuando decimos “sé amable”, no nos referimos a ser amable con los demás (aunque eso siempre es una buena idea): hablamos de ser amable contigo. Esto no es tarea fácil: a menudo nos preocupamos por ser amables con todos los demás, excepto con nosotros. Reconociendo esto, Kristin Neff, investigadora y profesora de la University of Texas en Austin (y con la que tuvimos la suerte de habernos formado), desarrolló el concepto de autocompasión, que consiste en concedernos a nosotros mismos la misma amabilidad y comprensión que ofreceríamos a un amigo que está pasando por dificultades.

Normalmente, cuando pasamos por un mal momento, tendemos a recriminarnos por ello. Nuestros críticos internos están demasiado ansiosos por recordarnos que hemos fallado (una vez más):

Me siento una persona terrible porque siempre estallo con mis hijos cuando estoy ansiosa. Dejo que las peores partes de mí tomen el control. (Gillian, 44 años)

Tengo muchas ganas de visitar a mi hijo, pero me da demasiado miedo manejar hacia allá. Siento que soy un fracaso. (Reyna, 55 años)

La autocompasión consiste en hacer que nuestros críticos internos se conviertan en nuestros defensores internos. En lugar de reprendernos a nosotros mismos, la autocompasión sugiere que nos ofrezcamos una aceptación incondicional y un discurso de apoyo a nosotros mismos. Por ejemplo, podemos practicar la autocompasión diciendo algo como: “La ansiedad es una verdadera batalla para mí, y esto ha sido realmente doloroso”.

La autocompasión, tal y como la conceptualiza la Dra. Neff, se compone de tres elementos: (1) autocompasión, (2) humanidad común y (3) atención plena o mindfulness. Ya hemos hablado de la autocompasión, que consiste en tratarte con amabilidad y compasión, como tratarías a un buen amigo. La humanidad común es la comprensión de que todos enfrentamos desafíos y que ninguno de nosotros vive una vida sin dolor. El sufrimiento forma parte de lo que significa ser humano: nadie sale indemne. Cuando aceptamos realmente nuestra humanidad común, nos damos cuenta de lo conectados que estamos todos. Nuestras pruebas no son únicas y no estamos solos.

La autocompasión, entonces, nos permite transformar una sensación de aislamiento en una sensación de estar conectados, cuando estamos sufriendo. La humanidad común es una noción tan valiosa porque todos sabemos lo solitario que es vivir con un trastorno de ansiedad.

Pensaba que era la única a la que le costaba salir de casa. Me sentía tan avergonzada por ello que no hablaba de mi ansiedad con nadie. Cuando supe que la agorafobia era algo real, y que otras personas también la tenían, fue como si me quitara el peso del mundo de encima. (Natalie, 63 años)

La raíz de la autocompasión es la atención plena, que se define como estar completamente abierto a lo que sea que estés sintiendo o pensando en un momento determinado. Muchos de nosotros nos sentimos incómodos cuando nos sentamos con nuestras emociones, porque tenemos miedo de que nos traguen por completo. La atención plena nos enseña a no apartar o tratar de reprimir nuestras emociones.

Otro aspecto de la atención plena es reconocer que tus pensamientos y sentimientos no son algo permanente, que pasarán. Comprender la naturaleza pasajera de los pensamientos y las emociones nos ayuda a mantenernos fuera de la rueda de hámster de la exageración, cuando tu mente pasa directamente a pensar “esto es lo peor de la historia”, o “nunca me sentiré mejor”. Si creemos que ningún estado emocional dura para siempre, entonces somos más capaces de tolerar el dolor y el sufrimiento. Una vez que podemos tolerar nuestro dolor y sufrimiento (utilizando la autocompasión), podemos proceder a calmarnos.

La autocompasión no consiste únicamente en hacer que nos sintamos mejor. También se trata de empoderarse para poder pasar a la acción. Cuando no estamos atrapados en la espiral de la negación o en la rueda del hámster de la exageración, liberamos a nuestro cerebro racional para que nos ayude a resolver los problemas. Desde la perspectiva científica: el sistema límbico se calma y el córtex prefrontal se puede activar.

Cuando se trata de motivación para el cambio conductual, la autocompasión es una opción mucho mejor que la autocrítica, la cual libera hormonas del estrés y disminuye nuestra resiliencia. ¿Qué tanto estar reprendiéndote a ti mismo te ha ayudado a controlar tu ansiedad? Podríamos suponer que no mucho. La autocompasión te permite tener menos miedo al fracaso y al juicio, lo que hace que seas más capaz de asumir riesgos.

Los estudios demuestran que la autocompasión nos hace menos autocomplacientes, más responsables y más propensos a cambiar nuestro comportamiento. También nos hace más resilientes. Pero lo más importante para nosotros es que las investigaciones muestran que la autocompasión está correlacionada con la disminución de la ansiedad y la depresión.

Entonces, ¿cómo podemos utilizar la autocompasión para controlar nuestra ansiedad? Como hemos dicho antes, empezamos por hablar con mucha delicadeza con nosotros mismos y desentendernos de nuestras críticas internas. Si te sorprendes pensando “soy un completo desastre”, prueba decir: “La ansiedad forma parte de la experiencia humana, y a veces soy un desastre”. Sustituye “las cosas nunca mejorarán” por “ahora mismo estoy sufriendo, pero no siempre me sentiré así”.

Una vez que hayas silenciado a tu crítico interior y te haya brindado un poco de compasión, te puedes preguntar: “¿Qué necesito en este momento?“. En otras palabras, ¿necesitas estar a solas? ¿Con otros? ¿Contar con un plan de acción? ¿Un abrazo? ¿Un baño? ¿Un paseo? ¿Necesitas recurrir a otros recursos, como un terapeuta o al consejo de un amigo cercano?

Por último, recuérdate a ti mismo que todo el mundo experimenta sufrimiento, que lo que está pasando es válido y muy humano. Date permiso de sentir ansiedad, porque todos los humanos se sienten ansiosos a veces. Luego, con el amor y la compasión que absolutamente te mereces, dite a ti mismo que estarás bien.

Extraído de THE ANXIETY SISTER´S SURVIVAL GUIDE (en inglés), de Abbe Greenberg y Maggie Sarachek, publicado por TarcherPerigee, una editorial de Penguin Publishing Group, división de Penguin Random House, LLC. Copyright © 2021 por Anxiety Sisters, LLC.