Ansiedad y atención plena (mindfulness)

Renee Jain es una coach de vida y fundadora de los programas GoStrengths! y GoZen! Jain ha escrito sobre sus propias batallas con la ansiedad infantil y nos juntamos para hablar sobre maternidad, ansiedad y atención plena (también conocida como mindfulness).

Rae: ¡Vamos al grano! Tienes una visión realmente compasiva y no estigmatizada de la ansiedad: “No has fracasado como madre o padre porque tu hijo tenga ansiedad”. Eso debe ser muy alentador cuando lo escuchan los padres.

Renee: Sentí mucha ansiedad cuando era niña, así que sé cuán real puede ser una dificultad. Recuerdo que afectaba a toda mi familia. Sé el dolor que conlleva para todas las personas tener un niño con ansiedad en casa.

Rae: Entonces te puedes identificar tanto con los niños como con los padres.

Renee: Por supuesto. En los últimos años he tenido bebés. Cuando tienes hijos te das cuenta de que puedes estar leyendo todos los libros del librero, haciendo la mayor cantidad de investigación posible, pero cuando estás en el calor del momento y un niño viene a ti con un ataque de pánico, todo eso se cae.

Creo que en ese momento estás brindando alivio a corto plazo y eso se siente bien para todas las personas involucradas, pero no les brinda a los niños el alivio que necesitan a largo plazo. Así que me concentro mucho en cambiar esas prácticas.

Te daré un ejemplo: Mi hija tiene miedo de los muebles cambiadores de pañales. ¡No sé por qué! Tiene dos años y no quiere ir a ningún cambiador excepto el que está en su habitación, pero si estoy en el aeropuerto, eso realmente es problemático.

Ahora, es mucho más fácil para mí evitar la situación porque sé que causará una crisis. Pero sé, desde una perspectiva basada en la investigación, que evitar el factor que desencadena la ansiedad solo empeorará las cosas. ¡El punto es que es realmente difícil poner en práctica la investigación!

Rae: Has escrito sobre el valor de la preocupación.

Renee: Creo que existe esta mentalidad de que deberíamos tener cero ansiedad, que deberíamos vivir una vida sin estrés y eso no es racional. Desde una perspectiva evolutiva, el estrés tiene un propósito, la preocupación tiene un propósito. Puede ser un mecanismo de protección y también puede ser un catalizador para el cambio. Un poco de estrés en realidad te puede beneficiar.

Creo que el solo hecho de saber que un poco de preocupación no es mala para ti es una gran victoria para un niño. Si por ejemplo estás realizando un examen y estás teniendo un ataque de ansiedad, el hecho de decirte a sí mismo que está bien y que un poco de estrés te puede motivar a hacerlo mejor puede marcar la diferencia. Creo que de verdad necesitamos cambiar nuestra perspectiva. Un poco de estrés está bien.

Rae: Eso me lleva al trabajo que haces de traer la atención plena al tratamiento de la ansiedad …

Renee: Es una práctica que es efectiva y se puede aprender de manera bastante rápida. Es gratuita y tu hijo la puede aprender y después usarla por su cuenta. Niños y padres enfrentarán desafíos a lo largo de sus vidas y estas habilidades siempre serán útiles.

Rae: Entonces, ¿cómo puedes empezar a desarrollar las habilidades necesarias para usar la atención plena para combatir la ansiedad?

Renee: Muchas veces estamos pensando en el futuro o en el pasado. Es interesante que la ansiedad se desencadene, ya sea cuando estamos pensando en el futuro o en cosas pasadas. Es mucho menos probable que sientas ansiedad si te concentras en el momento presente.

Así que hay algunas formas muy simples en las que te puedes traer al momento presente. Por ejemplo, enfocarte únicamente en tus sentidos (incluso si es nada más por 60 segundos): en que estás sintiendo, qué estás tocando, qué puedes saborear, qué ves. Recorrer tus cinco sentidos no requiere mucho tiempo, pero te puede traer al momento presente. Y de nuevo, es un hábito mental. Digamos que haces eso una vez al día, incluso cuando no sientes ansiedad. Estás desarrollando una habilidad que puedes usar para relajarte cuando te aborde la ansiedad.

Rae: Me gusta que es algo en lo que puedes participar sin seguir ningún tipo de ritual. La idea de algo que tienes que “practicar” se puede sentir como otra cosa que tienes que hacer, pero estos son solo hábitos que puedes incorporar a la vida cotidiana.

Renee: Exactamente. La atención plena es solo parte del día. No te tienes que castigar por no ser consciente. Hay momentos para prestar atención todos los días. Te daré otro ejemplo sencillo. Creamos hábitos, y la razón por la que lo hacemos es para poder ser eficientes en nuestras vidas. Es más fácil cuando las tareas básicas están automatizadas y las hacemos con tanta frecuencia que no requieren pensar, por lo que es fácil para nuestras mentes divagar.

Por ejemplo, al cepillarte los dientes, probablemente uses la mano dominante y nunca lo pienses dos veces. Pero, digamos que quieres probar cambiar de mano. Probablemente te resulte incómodo, pero ese cambio te traerá al momento presente, ¡porque tienes que pensar en eso! Entonces, hacer algo diferente te activa y te saca del piloto automático.

Rae: Cuando se trata de niños con ansiedad, ¿estas estrategias se mantienen igual o necesitas un método completamente nuevo?

Renee: Lo que pasa con los niños pequeños es que son naturalmente conscientes. Los niños nunca están en piloto automático, se involucran plenamente en el momento presente. Se fascinan y entusiasman con su entorno. Tal vez huelen algo que nunca antes habían olido o ven algo nuevo y emocionante, cosas que nuestras mentes adultas pasan por alto porque nos hemos acostumbrado demasiado a ellas: eso es atención plena.

Así que comienzan siendo plenamente conscientes, pero se los vamos quitando a medida que crecen y van a la escuela. Entonces, ¿cómo ayudamos a un niño con ansiedad? Igual que en el caso de las personas adultas, una gran parte de su ansiedad vendrá de las preocupaciones sobre el futuro o los recuerdos de malas experiencias, por lo que traerlos al presente sigue siendo realmente útil.

Con los niños tratamos de hacer que las cosas (A) sean divertidas y (B) rápidas. Si un niño siente ansiedad, puedes probar un ejercicio rápido que sea divertido. Por ejemplo, he usado uno que yo llamo la caminata ninja, que es exactamente lo que parece. Tienes que caminar como un ninja por un minuto: ¡y los ninjas se mueven de forma muy silenciosa! Entonces el niño se está enfocando en caminar silenciosamente y en tratar de escabullirse. Es divertido y la concentración ayuda a que se mantengan en el presente.

Lo que pasa con los niños pequeños es que tienden a tener una actitud muy abierta. Están listos para casi cualquier cosa. Es bastante fácil enseñarle a un niño a practicar atención plena, porque al final solo está descubriendo lo que es natural en ellos.

Rae: También parece que si incluyes la atención plena en tu propio día puedes modelar eso para tus hijos.

Renee: Es muy gracioso, mi hija tiene dos años y respira profundamente conmigo. Me hace reír a carcajadas porque a veces ella respira como un toro, no es en realidad una respiración muy profunda, ¡pero lo hago todas las mañanas y ella lo hace conmigo! Entonces sí, absolutamente, modelar la atención plena es un gran mecanismo de enseñanza. Y hay un efecto de contagio en la ansiedad, por lo que encontrar una manera de mantener la calma puede ayudar a prevenir que tu ansiedad se propague.

Esto es lo que creo. Creo que hay muchas herramientas diferentes que funcionan para los niños en un sinfín de situaciones. No hay una sola manera. Pero hay muchas pequeñas herramientas y técnicas que puedes usar para pasar el día, y una vez que encuentras algo que funciona y comienzas a usarlo, se convierte en una parte de ti y eso es algo a lo que puedes recurrir por el resto de tu vida.