¿Qué es la parálisis por TDAH?

Son las 11 de la noche y en la mañana tienes que entregar un trabajo de historia. Cuando te lo dieron hace unas semanas, te emocionaba la idea de tener que elegir “un personaje, tema o acontecimiento” del movimiento progresista y profundizar en él. Visitaste varios sitios web y creaste un documento especial solo para investigar, porque tienes TDAH y te encanta perderte en Google. Pero hasta ahora no lo habías abierto, y resulta que está completamente vacío.

Sientes el corazón en la garganta. Tu mente está en blanco. Agarras tu teléfono como una forma de escapar de esa sensación de vergüenza que te es tan familiar. ¿Cómo pudiste dejar que esto sucediera otra vez?

Si igual que yo tienes TDAH, es posible que hayas experimentado un fenómeno sumamente frustrante que se llama parálisis por TDAH. No es una forma real de parálisis, sino una intensa sensación de bloqueo o estancamiento. Esto no ocurre todo el tiempo ni únicamente cuando estás escribiendo un ensayo o tienes que cumplir con un plazo, aunque es común que se desencadene por este tipo de cosas. La parálisis por TDAH es cuando tienes que completar una tarea o tomar una decisión y, por mucho que quieras hacerlo, simplemente… no puedes.

La parálisis por TDAH no es un síntoma oficial del TDAH, aunque la mayoría de las personas con TDAH la han experimentado. Larisa Litvinov, PhD, psicóloga sénior del Centro para el TDAH y trastornos del comportamiento del Child Mind Institute, lo describe como un fenómeno que ocurre cuando se juntan diferentes desafíos relacionados con el TDAH. Por ejemplo, muchas personas con TDAH suelen enfrentar dificultades con la procrastinación y la función ejecutiva, así como para empezar a hacer las tareas (llamado inicio de tareas), administrar el tiempo y planificar.

“Si tienes problemas para manejar tu tiempo, las cosas se acumulan. Entonces, es difícil empezar. Y a medida que se acerca la fecha límite, puedes experimentar una enorme sensación de agobio”, explica la Dra. Litvinov. “Ahí es donde se unen la ansiedad y el TDAH: simplemente te bloqueas y no puedes hacer nada”.

Es común tener ansiedad y TDAH, dice la Dra. Litvinov. Pero incluso las personas que no han sido diagnosticadas oficialmente con un trastorno de ansiedad pueden experimentar estrés agudo cuando se enfrentan a demasiadas tareas o a tareas que les cuesta empezar.

Esto es lo que distingue la parálisis del TDAH de la disfunción ejecutiva, aunque ambas están relacionadas. Cuando tienes problemas con el funcionamiento ejecutivo, te cuesta planificar, priorizar y administrar el tiempo. Cuando estás experimentando parálisis del TDAH, te paralizas ante una tarea porque te abruma, no porque no sepas cómo hacerla.

Zack, que está actualmente en sus veinte y a quien le diagnosticaron TDAH en la high school, dice que con frecuencia se bloquea cuando tiene que hacer pequeñas tareas por su cuenta, como programar una cita, por ejemplo. Y, como resultado, suele evitar estas tareas durante tanto tiempo que después se le olvidan.

“No es que tome conscientemente la decisión de no hacerlo”, dice. “Solo me quedo en blanco y no hago nada”.

Como muchas personas con TDAH, Zack dice que se castiga a sí mismo por ello. Y es comprensible, a mí también me pasa. En especial a medida que crecemos, puede resultar demasiado vergonzoso admitir que nos abruman las tareas básicas, y mucho más cuando se trata de aquellas que son importantes.

Pero te quiero decir que el primer paso y el más importante para controlar la parálisis del TDAH es reconocer que existe y dejar de sentir vergüenza, ya que eso solo puede agravar la ansiedad y la parálisis, dice la Dra. Litvinov. “Por ejemplo: “Soy idiota. No puedo creer que haya pospuesto esto”. Es muy importante tener compasión contigo”.

Cuando dejes de pensar en la parálisis del TDAH como un fracaso personal, podrás verla como una serie de problemas tangibles que realmente puedes resolver.

La parálisis del TDAH se divide en tres categorías. Esto es importante porque conocer el tipo de bloqueo que tienes te puede ayudar a averiguar qué hacer al respecto.

La parálisis mental se produce cuando te bloqueas por una sensación de agobio. Tal vez sientes como si te bombardearan un cúmulo de pensamientos, de emociones o de estímulos. Sea cual sea el caso, simplemente no puedes organizar tus pensamientos.

También conocida como “parálisis por análisis”, la parálisis por elección es cuando no puedes dejar de pensar en una decisión y te quedas dándole muchas vueltas en tu mente. Puede que se trate de una decisión importante, como elegir una universidad o una carrera, o podría ser una decisión ridículamente insignificante. La parálisis se podría producir simplemente porque te quedas pensando si quieres desayunar o ducharte primero.

La parálisis de tareas puede aparecer cuando tienes que hacer un proyecto a largo plazo. Te podrías bloquear porque te quedas priorizando los pasos que tienes que seguir o pensando en el tiempo que te llevará completarlos. Pero también te puede ocurrir con tareas cortas y sencillas, como llamar al médico o llenar un formulario, cosas que tal vez te parezcan aburridas y por eso las evitas.

“La prevención es la mejor solución”, dice la Dra. Litvinov, quien también tiene TDAH. “Cuando llegas a la parálisis, es cuando se vuelve mucho más difícil”.

Puede ser frustrante escuchar esto, como si te dijeran que la mejor manera de tratar la gripe es no enfermándose. Pero dirigir tus esfuerzos específicamente a prevenir la parálisis del TDAH te ayudará cuando sientas que te atoras en algo.

Piensa en una tarea o un conjunto de tareas que siempre te han parecido difíciles y pregúntate por qué. ¿Es aburrida? ¿Es difícil? ¿Tienes miedo de que el resultado final no sea muy bueno? ¿O te parece tan complicada que no sabes por dónde empezar?

Para las tareas que no son muy interesantes, como limpiar tu habitación o hacer las tareas de las clases que no te gustan, considera la posibilidad de duplicar tu esfuerzo.

El término Body Doubling suena más intrigante de lo que realmente es: simplemente se refiere a que otra persona esté en la misma habitación que tú mientras haces algo. Ni siquiera tiene que estar haciendo lo mismo. ¿Estás estudiando en la mesa de la cocina mientras tu mamá paga las cuentas en línea? Eso es Body Doubling. ¿Estás limpiando tu habitación mientras una de tus amistades lee un libro en el piso? Eso es Body Doubling.

La Dra. Litvinov reconoce que las personas prefieren ciertas estrategias sobre otras, y que lo mismo no funciona necesariamente para todas las personas. Aun así, sostiene que “el Body Doubling es una estrategia que funciona para casi todo el mundo”.

Tal vez pienses que trabajar con otra persona cerca te puede distraer, pero se ha demostrado que mejora la concentración y la motivación de las personas con TDAH. Hay investigadores que sostienen que un factor clave en este trastorno es la disminución de la motivación (en inglés). A mí me pasa que cuando hay otra persona cerca tengo una sensación de alivio, como si pudiera desconectar la parte de mi cerebro que se preocupa por no poder enfocarme en la tarea.

Pero el Body Doubling debe ser intencionado. Elige a alguien en quien confíes, hazle saber cuál es tu tarea y establece un tiempo específico. Y si es que no quieres hacerlo por ti, hazlo por el bien de tu doble.

Para tareas complicadas o desalentadoras, como empezar un proyecto a largo plazo o estudiar para el examen de una materia difícil, considera la técnica Pomodoro. (Se llama así porque quien la inventó tenía un temporizador de cocina que parecía un tomate (en inglés), que significa Pomodoro en italiano). La técnica Pomodoro consiste en trabajar en una tarea durante 25 minutos y luego tomar un descanso de 5 minutos.

A veces puede parecer imposible empezar una tarea, sobre todo cuando crees que será difícil o requerirá mucho tiempo. La técnica Pomodoro te ofrece una forma de probar el terreno. No tienes que sentarte y completar toda la tarea: ¡eso podría tardar horas! Solo tienes que trabajar en ella durante 25 minutos. Y luego puedes parar.

Con frecuencia, las personas con TDAH solo necesitan un empujoncito para empezar y luego pueden seguir por su cuenta. Puede ser una gran técnica cuando te sientes contra la pared, pero Emilie, una defensora del Pomodoro a quien le diagnosticaron TDAH en la universidad, dice que también puede puede implicar ciertos desafíos en la vida cotidiana. “Soy propensa a la hiperconcentración”, dice. “Mi mayor problema después de empezar es poder detenerme”.

La hiperconcentración puede ser muy efectiva, pero también te puede hacer perder la noción del tiempo: podrías darte cuenta de que has estado reescribiendo la misma frase durante una hora o que no has bebido agua desde las 8 de la mañana. Por lo tanto, la técnica Pomodoro también te puede ayudar a manejar tu tiempo de una manera más saludable y productiva.

Piensa en momentos en los que parecía que todas las tareas te paralizaban. ¿Fue al final del semestre, cuando tenías un montón de trabajos que entregar al mismo tiempo? ¿Fue después de pasar una noche en vela (o varias) y no poder recuperar el sueño? ¿O fue durante un momento especialmente difícil de tu vida, como después de una ruptura sentimental o la muerte de un familiar? A veces, la parálisis del TDAH puede ocurrir cuando experimentas agotamiento físico o desregulación emocional (lo que significa que te cuesta manejar tus emociones), especialmente si tienes ansiedad o depresión.

“Los adolescentes con ansiedad o depresión entran en una especie de espiral”, dice la Dra. Litvinov. “Quizás no duermen lo suficiente y luego no pueden empezar y lo posponen, diciendo que lo harán mañana”.

A pesar de tus mejores esfuerzos por prevenirlo, vuelves a estar en modo parálisis. Recuerda que la ansiedad juega un papel importante: te desconectas o miras el teléfono para escapar, no solo de la tarea, sino también de la sensación. Así que pregúntate qué es lo que realmente necesitas para reiniciar tu cerebro.

Estamos hablando de pequeños pasos, así que vamos a desglosarlos. ¿Qué necesitas?

Estímulo: piensa en tus necesidades sensoriales. ¿Necesitas dar un paseo por la habitación o hacer unas flexiones de brazos? ¿Necesitas cambiar de entorno, ir a otra habitación o simplemente sentarte en el suelo en lugar de en una silla? ¿Necesitas escuchar música? (La Dra. Litvinov recomienda encarecidamente la playlist ADHD Focus Music en Spotify). ¿Necesitas agua? ¿Necesitas comer?

Un descanso: El descanso tiene que ser intencionado para asegurarte de que no te pierdas en él, advierte la Dra. Litvinov. Programa un temporizador para 5 a 10 minutos, pero no uses tu descanso para mirar una pantalla. Se trata de cambiar tu enfoque a algo específico. Haz un poco de yoga o un ejercicio de respiración. Date una ducha. Limpia tu espacio de trabajo, “pero no de forma hiperconcentrada”, dice la Dra. Litvinov. “Limpiar puede parecer como planificar y priorizar, pero en realidad es una ilusión. Pasar tres horas organizando tu escritorio no te acerca al objetivo final de terminar el trabajo”.

Una dosis de realidad: cuando tengas que completar una tarea, divídela en partes. La técnica Pomodoro puede ser eficaz en este caso. Sí, tienes que escribir todo el trabajo esta noche, pero pensar en ello de esa manera es demasiado abrumador. Menos abrumador: escribir la introducción en 25 minutos. O cualquier otro periodo de tiempo que te parezca factible. Y para mis pares perfeccionistas y pensadores al extremo, la Dra. Litvinov ofrece un consejo importante.

“Sé por experiencia propia que, con frecuencia, me meto en un callejón sin salida preguntándome qué es lo más importante. Y me pongo a investigar todo. No. Simplemente hay que empezar. Eso es lo importante”, dice. “No tiene que ser perfecto. Solo hay que hacerlo”.