¿Qué es la parálisis por TDAH?

Son las 11 de la noche y tienes que entregar un trabajo de historia por la mañana. Cuando te lo mandaron hace unas semanas, te emocionaste al poder elegir un personaje, tema o acontecimiento de la Etapa Progresista y profundizar sobre él. Abriste varias pestañas y creaste un documento especial solo para investigar, porque tienesTDAH y te encanta perderte en Google. Pero hasta ahora no has mirado ese documento, y está en blanco.

Tu corazón está en tu garganta. Tu mente está en blanco. Sacás tu teléfono para escapar de la familiar sensación de vergüenza. ¿Cómo pudiste dejar que esto sucediera, otra vez?

Si, como yo, tienes TDAH, probablemente hayas experimentado un fenómeno profundamente frustrante llamado parálisis por TDAH. No es una forma real de parálisis, solo una poderosa sensación de estar congelado o atascado. No todo el tiempo, ni solo, ocurre cuando escribes un trabajo o tienes que cumplir con un plazo, aunque esas son cosas comunes que pueden desencadenarlo. La parálisis por TDAH es cuando tienes que completar una tarea o tomar una decisión y, por mucho que quieras hacerlo, simplemente… no puedes.

La parálisis por TDAH no es un síntoma oficial del TDAH, aunque la mayoría de las personas con TDAH la han experimentado. Larisa Litvinov, PhD, psicóloga sénior del Centro para el TDAH y Transtornos del Comportamiento del Child Mind Institute, lo describe como un fenómeno que ocurre cuando se juntan varios desafíos relacionados con el TDAH. Por ejemplo, muchas personas con TDAH suelen tener dificultades con la procrastinación, la función ejecutiva, el inicio de tareas (llamado inicio de tareas), el manejo del tiempo y la planificación anticipada.

“Si tienes problemas para manejar tu tiempo, las cosas se acumulan. Entonces, es difícil empezar. Y a medida que se acerca la fecha límite, puedes sentirte muy abrumado”, explica la Dra. Litvinov. “Ahí es donde se unen la ansiedad y el TDAH: simplemente te bloqueas y no puedes hacer nada”.

Es común tener ansiedad y TDAH, dice la Dra. Litvinov. Pero incluso las personas que no han sido diagnosticadas oficialmente con un trastorno de ansiedad pueden experimentar estrés agudo cuando se enfrentan a demasiadas tareas o a tareas que les resultan difíciles de empezar.

Esto es lo que distingue la parálisis del TDAH de la función ejecutiva, aunque ambas están relacionadas. Cuando tienes problemas con la función ejecutiva, te cuesta trabajo planificar, priorizar y administrar el tiempo. En el modo de parálisis del TDAH, te quedas paralizado ante una tarea porque te sientes abrumado, no porque no sepas cómo hacerla.

Zack, que tiene veintitantos años y le diagnosticaron TDAH en la high school, dice que con frecuencia se queda bloqueado cuando tiene que hacer pequeñas tareas por sí mismo, como concertar una cita, por ejemplo. Y, como resultado, suele evitar estas tareas durante tanto tiempo que se le olvidan.

“No es que tome conscientemente la decisión de no hacerlo”, dice. “Simplemente me quedo en blanco y no hago nada”.

Como muchas personas con TDAH, Zack dice que se castiga a sí mismo por ello. Lo entiendo, a mí también me pasa. Especialmente a medida que nos hacemos mayores, puede resultar profundamente vergonzoso admitir que nos abruman las tareas básicas, y mucho más las más importantes.

Pero estoy aquí para decirte que el primer paso y el más importante para controlar la parálisis del TDAH es reconocer que existe y dejar de sentir vergüenza, ya que eso solo puede agravar la ansiedad y la parálisis, dice la Dra. Litvinov. “Como: “Dios mío, soy un tonto. No puedo creer que haya pospuesto esto”. Es muy importante ser compasivo contigo mismo”.

Cuando dejes de pensar en la parálisis del TDAH como un fracaso personal, podrás verla como una serie de problemas tangibles que realmente puedes resolver.

La parálisis del TDAH se divide en tres categorías. Esto es importante porque conocer el tipo de bloqueo que tienes te puede ayudarta averiguar qué hacer al respecto.

La parálisis mental se produce cuando te bloqueas porque te sientes abrumado. Tal vez te bombardean demasiados pensamientos, demasiadas emociones o demasiados estímulos; sea cual sea el caso, simplemente no puedes organizar tus pensamientos.

También conocida como “parálisis por análisis”, la parálisis por elección es cuando te quedas atascado pensando demasiado en una decisión. Puede ser una decisión importante, como elegir una universidad o una carrera, o puede ser una decisión ridículamente pequeña. Podrías quedarte atascado simplemente decidiendo si quieres desayunar o ducharte primero.

La parálisis de tareas puede aparecer cuando tienes que hacer un proyecto a largo plazo. Te puedes quedar atascado priorizando los pasos a seguir o paralizándote solo de pensar en el tiempo que te llevará hacerlo. Pero también puede referirse a tareas cortas y sencillas, como llamar al médico o rellenar un formulario, que te parecen aburridas y por eso las evitas.

“La prevención es la mejor solución”, dice la Dra. Litvinov, que también tiene TDAH. “Cuando llegas a la parálisis, es cuando se vuelve mucho más difícil”.

Puede ser frustrante escuchar esto, como si te dijeran que la mejor manera de tratar la gripe es no enfermarse. Pero poner esfuerzos específicos y dirigidos a prevenir la parálisis del TDAH te ayudará cuando te quedes atascado.

Piensa en una tarea o un conjunto de tareas que siempre te han parecido difíciles y pregúntate por qué. ¿Es aburrida? ¿Es difícil? “¿Tienes miedo de que el resultado final no sea muy bueno? ¿O te parece tan complicada que no sabes por dónde empezar?

Para las tareas que no son muy interesantes, como limpiar tu habitación o hacer las tareas de las clases que no te gustan, considera la posibilidad de duplicar tu esfuerzo.

El término Body Doubling suena más intrigante de lo que realmente es: simplemente se refiere a que otra persona esté en la misma habitación que tú mientras haces algo. Ni siquiera tiene que estar haciendo lo mismo. ¿Estás estudiando en la mesa de la cocina mientras tu madre paga las facturas? Body Doubling. ¿Estás limpiando tu habitación mientras tu amigo lee un libro en el suelo? Body Doubling.

La Dra. Litvinov reconoce que las personas se inclinan por ciertas estrategias y que lo mismo no funciona necesariamente para todos. Aun así, dice: “El Body Doubling es una estrategia que funciona para casi todo el mundo”.

Podrías pensar que trabajar con otra persona cerca te distraería, pero se ha demostrado que mejora la concentración y la motivación de las personas con TDAH. (Los investigadores teorizan que la disminución de la motivación (en inglés) es un factor clave en este trastorno). Con frecuencia siento una sensación de alivio con Body Doubling, como si pudiera desconectar la parte de mi cerebro que se preocupa por no ser capaz de concentrarme en la tarea.

Pero el Body Doubling debe ser intencionado. Elige a alguien en quien confíes, hazle saber cuál es tu tarea y establece un tiempo específico, por el bien de tu doble corporal, si no por el tuyo propio.

Para tareas complicadas o desalentadoras, como empezar un proyecto a largo plazo o estudiar para un test en una materia difícil, considera la técnica Pomodoro. (Se llama así porque el tipo que la inventó tenía un temporizador de cocina que parecía un tomate, (en inglés) pomodoro en italiano). El método Pomodoro consiste en trabajar en una tarea durante 25 minutos y luego tomar un descanso de 5 minutos.

A veces, empezar una tarea, sobre todo cuando esperás que sea difícil o que lleve mucho tiempo, puede parecer imposible. La técnica Pomodoro te ofrece una forma de probar el terreno. No tienes que sentarte y completar toda la tarea, ¡eso podría llevarte horas! Solo tienes que trabajar en ella durante 25 minutos. Y luego puedes parar.

Con frecuencia, las personas con TDAH solo necesitan un empujoncito para empezar y luego pueden seguir por su cuenta. Si estás realmente contra la pared, eso puede ser genial, pero Emilie, una evangelista del Pomodoro a quien le diagnosticaron TDAH en la universidad, dice que esta tendencia puede presentar sus propios desafíos en la vida cotidiana. “Soy propensa a la hiperconcentración”, dice. “Mi mayor problema después de empezar es parar”.

La hiperconcentración puede ser muy efectiva, pero también puede hacerte perder la noción del tiempo: podrías darte cuenta de que has estado reescribiendo la misma frase durante una hora o que no has bebido agua desde las 8 de la mañana. Por lo tanto, la técnica Pomodoro también te puede ayudar a manejar tu tiempo de una manera más saludable y productiva.

Piensa en momentos en los que parecía que todas las tareas te paralizaban. ¿Fue al final del semestre, cuando tenías un montón de trabajos que entregar al mismo tiempo? ¿Fue después de pasar una noche en vela (o varias) y no poder recuperar el sueño? ¿O fue durante un momento especialmente difícil de tu vida, como después de una ruptura sentimental o la muerte de un familiar? A veces, la parálisis del TDAH puede ocurrir cuando estás físicamente agotado o emocionalmente desregulado (lo que significa que tienes problemas para manejar tus emociones), especialmente si tienes ansiedad o depresión.

“Los adolescentes con ansiedad o depresión entran en una especie de espiral”, dice la Dra. Litvinov. “Quizás no duermen lo suficiente y luego no pueden empezar y lo posponen, diciendo que lo harán mañana”.

A pesar de tus mejores esfuerzos por prevenirlo, vuelves a estar en modo parálisis. Recuerda que la ansiedad es una parte importante: te desconectas o miras el teléfono para escapar de la sensación, no solo de la tarea. Así que pregúntate qué es lo que realmente necesitas para reiniciar tu cerebro.

Estamos hablando de pequeños pasos, así que vamos a desglosarlo. ¿Necesitas…

Estimulación: piensa en tus necesidades sensoriales. ¿Necesitas dar un paseo por la habitación o dar unos saltos? ¿Necesitas cambiar de entorno, ir a otra habitación o simplemente sentarte en el suelo en lugar de en una silla? ¿Necesitas escuchar música? (La Dra. Litvinov recomienda encarecidamente ADHD Focus Music en Spotify). ¿Necesitas agua? ¿Necesitas comer?

Un descanso: El descanso tiene que ser intencionado para asegurarte de que no te pierdas en él, advierte la Dra. Litvinov. Pon un temporizador para 5-10 minutos, pero no uses tu descanso para mirar una pantalla. Se trata de cambiar tu enfoque a algo específico. Haz un poco de yoga o un ejercicio de respiración. Date una ducha. Limpia tu espacio de trabajo, “pero no de forma hiperconcentrada”, dice la Dra. Litvinov. “Limpiar puede parecer como planificar y priorizar, pero en realidad es una ilusión. Pasar tres horas organizando tu escritorio no te acerca al objetivo final de terminar el trabajo”.

Una dosis de realidad: cuando se trata de completar la tarea en cuestión, dividirla en partes. El método Pomodoro puede ser eficaz en este caso. Sí, tienes que escribir todo el trabajo esta noche, pero pensar en ello de esa manera es demasiado abrumador. Menos abrumador: escribir la introducción en 25 minutos. O cualquier otro periodo de tiempo que te parezca factible. Y para mis compañeros perfeccionistas y pensadores excesivos, la Dra. Litvinov ofrece un consejo importante.

“Sé por experiencia propia que, con frecuencia, me meto en un callejón sin salida preguntándome qué es lo más importante. Y me pongo a investigar todo. No. Simplemente hay que empezar. Eso es lo importante”, dice. “No tiene que ser perfecto. Solo hay que hacerlo”.