Habilidades de relajación

Qué enseña estas habilidades

El estrés y la ansiedad pueden desencadenar la respuesta de lucha, huida o parálisis en una niña o un niño, que es una reacción física que les dificulta pensar con claridad.

La respiración abdominal pausada interrumpe esta respuesta, al reequilibrar el oxígeno y el dióxido de carbono en el cuerpo y enviar una señal a la mente para que se calme.

Lo mejor es presentarles y practicar las habilidades de relajación en momentos de calma, para que sepan qué hacer cuando empiecen a sentir estrés en sus cuerpos.

Prueba esto en casa

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   Convierte los ejercicios de respiración en un juego. Usa una pluma, burbujas o un barquito de papel: cualquier cosa que se mueva con una exhalación lenta y constante. Inhala en cuatro tiempos y exhala en cinco.

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   Practica ejercicios de respiración antes de ir a dormir, al regresar de la escuela o mientras van a algún lugar. Cuando las habilidades se vuelven una rutina, es más fácil que niñas y niños las usen.

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   Hagan ejercicios de respiración en familia: es más efectivo y resulta menos “clínico” cuando es una actividad compartida.

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   Coloca en un lugar visible los pasos para estos ejercicios. Un simple recordatorio en la cocina o en la habitación permite que niñas o niños los utilicen por su cuenta.

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   Nombra la habilidad cuando la uses. “¡Qué estrés! Voy a hacer unas respiraciones profundas”. Esto ayuda a normalizarla.

Qué enseña esta habilidad

Las y los preadolescentes podrían experimentar la respuesta de lucha, huida o parálisis en situaciones sociales y académicas de alta presión, no solamente cuando están en peligro.

La respiración abdominal pausada reequilibra el oxígeno y el dióxido de carbono en el cuerpo, con lo cual se suprime su respuesta de lucha, huida o parálisis.

Darles más información sobre por qué ayuda la respiración abdominal pausada puede aumentar su disposición a probarla.

Prueba esto en casa

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   Haz que sea una invitación, no una tarea. Funciona mejor decir “he estado haciendo esto antes de dormir, ¿te gustaría probarlo conmigo?”, que “no has hecho tus respiraciones”.

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   Preséntalo como una herramienta para mejorar el desempeño. Deportistas, artistas y especialistas en cirugías utilizan esta respiración, porque las investigaciones demuestran que ayuda a mantener la calma bajo presión.

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   Practiquen en familia antes de momentos de gran presión, como un partido, un examen o una conversación difícil.

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   Da el ejemplo haciendo estos ejercicios de respiración en momentos de estrés. Esto envía un mensaje más poderoso que cualquier instrucción.

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   Nota cuando tu hija o hijo utilice la respiración abdominal pausada por iniciativa propia y reconoce su esfuerzo.

Qué enseña esta habilidad

La respuesta de lucha, huida o parálisis es automática: no la podemos controlar, pero la podemos reducir o interrumpir cuando se presenta.

La respiración abdominal pausada reequilibra el oxígeno y el dióxido de carbono en el torrente sanguíneo, calmando el sistema nervioso y contrarrestando la respuesta de lucha, huida o parálisis.

El objetivo no es eliminar el estrés por completo, sino disponer de una herramienta confiable que reduzca su intensidad para que las y los adolescentes puedan pensar y actuar de forma más deliberada.

Prueba esto en casa

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   Presenta los ejercicios de respiración como herramientas, pero sin imponerlos. “He estado usando la respiración abdominal pausada antes de enfrentarme a situaciones difíciles, y sí funcionan”.

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   Sugiere a tu adolescente que la use antes de momentos de gran presión, como un examen, una entrevista para la universidad o una conversación difícil.

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   Pon el ejemplo. A las y los adolescentes les ayuda ver a su mamá o papá, o a alguien de confianza usar una herramienta de afrontamiento cuando sienten estrés o molestia.

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   Menciona que se usa a nivel profesional. Deportistas, especialistas en cirugías y quienes pilotean aviones u otro tipo de vehículos uan la respiración controlada para mantener la calma en momentos de presión.

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   Anima a tu adolescente a practicar ejercicios de respiración cuando esté en calma, para que sepa qué hacer cuando los necesite.