Consejos para manejar la ansiedad social
Si la preocupación de quedar en ridículo entorpece tu vida, estas son algunas estrategias para combatir ese temor.
Expertos clínicos: Rachel Busman, PsyD, ABPP , Melissa Jeffay, PsyD
in EnglishLo que aprenderá
- ¿Por qué enfrentarte a la ansiedad ayuda a que disminuya?
- ¿Qué empeora la ansiedad?
- ¿Qué te puede ayudar a calmarte en situaciones sociales?
Lectura rápida
Muchos adolescentes (¡y también adultos!) se sienten ansiosos cuando tienen que hacer algo que desconocen o que no quieren hacer. Tanto si se trata de hablar frente a la clase, como de probar algo nuevo o hacer una llamada telefónica: lo que les preocupa es la posibilidad de quedar en ridículo o de equivocarse.
Pero es importante no evitar las cosas porque nos hacen sentir ansioso. Eso ayuda a corto plazo, pero la ansiedad seguirá presente la próxima vez, quizá incluso más fuerte. En cambio, si tratamos de superar la ansiedad, nos haremos más fuertes y ella se debilitará.
Cuando enfrentamos los sentimientos de ansiedad y hacemos algo que nos hace sentir nerviosos, estamos aprendiendo que tenemos las habilidades para superarla. Esto se puede practicar al enfrentarse a las cosas que nos causan nerviosismo. La idea es empezar con algo pequeño. Establecer objetivos realistas. Por ejemplo, si quieres inscribirte en un club, intenta primero asistir a una reunión como oyente. Si te cuesta ordenar tu comida en un restaurante, practica diciendo en voz alta tu pedido con antelación. Cuanto más te enfrentes a tu ansiedad, menos miedo sentirás.
A veces, cuando tratamos de hacer algo, no sale exactamente como esperábamos. Pero cuando eso ocurre, estamos aprendiendo a lidiar con un mal resultado. Digamos que quieres pedir a alguien que sea tu compañero de laboratorio. Puede que diga que no. Puede que ya tenga un compañero. Y no pasa nada. Puedes seguir adelante, no es un gran problema.
El yoga, el ejercicio y la meditación te pueden ayudar a relajarte cuando te sientas ansioso. La cafeína puede empeorar la ansiedad, así que intenta reducir el café y las bebidas que contienen cafeína si te sientes ansioso frecuentemente. Y si te sientes muy ansioso todo el tiempo, es una buena idea hablar con tus padres. Ellos pueden buscar ayuda, pero solo si les comunicas lo que te ocurre.
Si te sientes más tímido de lo que te gustaría ser, estás en buenas manos. Muchos niños (y adultos) cuentan que se han sentido ansiosos en situaciones sociales. A lo mejor al hablar en el salón de clases o al hacer una llamada telefónica, o simplemente al intentar algo nuevo. Sea lo que sea, si tu ansiedad te molesta, hay varias cosas que puedes probar para ayudarte a enfrentarla.
No evites las cosas
Los expertos coinciden en que evadir las situaciones que nos causan ansiedad puede empeorar las cosas a largo plazo. “Salirte de algo en lo cual no querías estar podría causar que te sientas mejor en ese momento —dice Rachel Busman, PsyD, psicóloga — pero, la próxima vez que alguien te pida que lo hagas, seguirás sintiéndote ansioso”. Y las cosas que nos causan ansiedad (hablar con personas desconocidas o las presentaciones) no las podrás evitar siempre.
Haz un esfuerzo
Aunque no es fácil salirte de tu zona de confort, puede ser muy bueno para ti. Esto se debe a que nuestra ansiedad tiende a disiparse cuando empezamos a hacer las cosas que normalmente la desencadenan. Así que, cuando se presente una situación que te pone nervioso (por ejemplo, entrar a una cafetería solo, o pedirle a alguien que sea tu compañero en la clase de ciencias), intenta enfrentarte con tu miedo y ve qué sucede. “Lo más probable —dice la Dra. Busman— es que el peor escenario que temes no sucederá. Y si llegara a suceder, entonces puede ser que descubras que tienes la habilidad para lidiar con él”.
Practica
Como experimento, intenta hacer algo que te ponga nervioso. Está bien si es algo pequeño y que lo empieces poco a poco. Es importante que elijas metas que sientas que son realistas. No necesitas empezar una campaña para ser el presidente de tu escuela. Si piensas que estás interesado en unirte a un club estudiantil, intenta solamente ir a una reunión como oyente. O si quieres ser voluntario en un refugio de animales de tu comunidad, pero te sientes nervioso al respecto, invita a un amigo o a un miembro de tu familia para que te acompañe.
Hagas lo que hagas, encontrarás que todo se facilita con el tiempo. Esto es porque, cuando practicas las cosas que te hacen sentir nervioso, en realidad estás reforzando tu habilidad de lidiar con ellas. Esto es cierto incluso con las cosas que no salen exactamente como esperabas. Por ejemplo, muchos niños no se atreven a preguntarle al maestro, porque les preocupa pensar que ya deberían saber la respuesta. Pero si tú decides hacer la pregunta, y tu maestro te responde “ya aprendiste eso, así que pregúntale a tus compañeros”, probablemente verás que no causaste un escándalo y que la vida seguirá. Solamente es otro tipo de práctica.
Relájate
Hacer ejercicio y yoga también te pueden ayudar a regular la ansiedad. En cambio, la cafeína puede causar más ansiedad, así que tal vez querrás disminuir tu consumo de café y otras bebidas con cafeína, especialmente antes de hacer cosas que te causan ansiedad. Esto te puede ayudar a lidiar con la ansiedad social.
Pero, si te sientes verdaderamente ansioso y sientes que hacer estas cosas es imposible, la Dra. Busman dice que siempre es una buena idea hablar con tus padres. “Diles cómo te estás sintiendo. Hay muchas cosas que se podrían hacer para ayudarte con la ansiedad, pero el primer paso es decirle a alguien que necesitas ayuda”.
