Cómo cambiar los patrones de pensamiento negativo

Los niños pueden ser sus peores críticos. Esto es particularmente cierto para los niños con trastornos de salud mental, que pueden ser muy duros consigo mismos. Se pueden quedar atascados en patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la depresión, aumentan su ansiedad o hacen que las emociones dolorosas se sientan abrumadoras.

Por ejemplo, si tu hija no fue invitada a una fiesta de cumpleaños, ella podría decidir que todos los que fueron a la fiesta la odian. Si olvida una frase en una obra de teatro escolar, puede que insista en que arruinó toda la obra.

Estos patrones de pensamiento negativo a menudo no son realistas, pero pueden tener efectos significativos en nuestras emociones, comportamientos y en la manera en que vemos el mundo. Los expertos en salud mental llaman a esto distorsiones cognitivas: a veces también se les conoce como errores cognitivos, fallas de pensamiento o errores de pensamiento.

“Cierta cantidad de distorsión cognitiva es normal”, dice Jeff DeRoche, LCSW, trabajador social clínico en el Child Mind Institute. “Todos cometemos errores de pensamiento. Sin embargo, si ese tipo de pensamientos se vuelven crónicos y arraigados, es probable que influyan en la vida emocional de un niño. Nunca he visto a alguien que tenga algún problema de comportamiento que no cometa errores cognitivos con bastante regularidad”.

En la terapia cognitivo-conductual o TCC (CBT, por sus siglas en inglés), a los niños se les enseña a reconocer las distorsiones cognitivas comunes que pueden estar provocando que se sientan mal. Pero, ya sea que tu hijo esté o no en terapia, puede ser útil reconocer e identificar estas distorsiones cuando las veas. A continuación se presentan clasificadas en 11 categorías comunes. DeRoche enfatiza que hay mucha superposición entre ellas.

Qué es: Ver las cosas únicamente en dos categorías, por lo que son buenas o malas, negras o blancas, sin tonalidades grises. Es una distorsión común que nos hace pensar, y por lo tanto sentir, que si algo no tiene todo lo que queremos, entonces no es nada de lo que queremos. También es pensar que necesitamos desempeñarnos bien en todo (perfeccionismo), o de lo contrario habremos fracasado por completo.

Por ejemplo: No logré entrar a la escuela que era mi primera opción, por lo que se esfumaron mis esperanzas de entrar a la high school. O, si no obtuve esa A +, entonces soy un fracaso.

Qué es: Creer que porque sentimos algo entonces debe ser cierto, incluso cuando no hay ninguna otra evidencia además del sentimiento.

Por ejemplo: Me siento solo, por lo tanto, eso significa que no le caigo bien a nadie. O, tengo miedo de entrar a un elevador, por lo tanto, los ascensores son lugares peligrosos.

Qué es: Tomar un evento o detalle negativo sobre una situación específica y convertirlo en un patrón universal que se convierta en una verdad para toda nuestra vida.

Por ejemplo: Esta persona no quiso salir conmigo. ¡Nadie quiere pasar el rato conmigo! O, hoy arruiné mi experimento de química. ¡Nunca hago nada bien!

Qué es: Ponerte una etiqueta negativa a ti mismo o a otra persona, de manera que ya no ves a la persona detrás de la etiqueta. Cuando encierras a alguien en un lugar así, tu comprensión se vuelve tan rígida que no hay margen de maniobra para verte a sí mismo o a otra persona de manera diferente.

Por ejemplo: Hoy me caí al intentar anotar ese gol en el fútbol. Soy tan torpe. No tuve nada que decir en esa conversación. ¡Soy tan poco interesante!

Qué es: Predecir que algo va a resultar de manera negativa. Esto puede convertirse en una forma pesimista de ver el futuro. Además, puede afectar nuestro comportamiento, al hacer que el evento acerca del cual estás adivinando el futuro tenga más probabilidades de salir mal.

Por ejemplo: Sé que me irá terrible en ese examen (así que entras en pánico y actúas con menos eficacia). O bien, si me acerco a esta persona, no querrá hablar conmigo ni me aceptará (por lo tanto, no me acerco y pierdo la oportunidad de conectar con alguien a quien quiero conocer mejor o de quien podría obtener ayuda).

Qué es: Asumir que sabes y entiendes lo que otra persona está pensando, y por lo general, estar seguro de que están pensando mal de ti.

Por ejemplo: Estoy hablando, y la persona con la que estoy hablando no parece estar prestando atención. Estoy seguro de que no le gusto o no le caigo bien. (En realidad, puede ser que simplemente estén distraídos o estresados ​​por algo que no está relacionado contigo y tengan dificultad para concentrarse).

(También conocido como catastrofismo o magnificación)

Qué es: Tomar un problema o algo negativo y llevarlo fuera de toda proporción.

Por ejemplo: ¡Esta fiesta será la peor experiencia de mi vida! O, si no le pego a la pelota en el partido de béisbol, me voy a morir de vergüenza.

(También conocido como minimizar)

Qué es: Tomar algo positivo que sucedió y minimizarlo para que no “cuente” como algo bueno en nuestra vida o nuestras experiencias. Así se descarta cualquier evidencia en contra de nuestra visión negativa de nosotros mismos o de nuestra situación.

Por ejemplo: Me fue bien en ese examen, pero en realidad tuve suerte. O, esta persona dijo “me encanta salir contigo”, pero sólo está siendo amable. Realmente no lo dice en serio.

(También conocido como abstracción selectiva)

Qué es: Ver únicamente lo negativo, en lugar de mirar todos los aspectos positivos o neutrales de una experiencia.

Por ejemplo: Escribes un ensayo para un maestro y te hace muchos comentarios positivos al respecto, pero escribiste mal el nombre de alguien. Todo en lo que puedes pensar es en el error de ortografía. O tienes muchas conversaciones positivas en un día y en una dices algo vergonzoso. Te enfocas con horror únicamente en la declaración vergonzosa que hiciste, olvidando todas tus otras interacciones sociales.

Qué es: Hacer que las cosas sean sobre ti mismo cuando no lo son. Esto incluye culparte por lo que está fuera de tu control y también tomar las cosas personalmente cuando no están destinadas a ser perjudiciales para ti.

Por ejemplo: Si no le hubiera exigido tanto a mis padres, tal vez no se habrían divorciado. O, ¿cómo se atrevió esa persona a saltarme en la fila ¡Eso fue tan irrespetuoso! (Cuando la persona simplemente no lo notó y el atravesarse fue sencillamente una falta de atención).

Qué es: Pensar en “debería” y “debo” (y lo contrario: “no debería” y “no debo”).

Por ejemplo: Debería poder hacer presentaciones en clase sin sentir ansiedad. ¿Qué me pasa? (¡Por supuesto, pensar de esta manera, además de hacerte sentir nerviosos, ¡te pone aún más nervioso al tener que hablar!).

La terapia cognitivo-conductual o TCC ayuda a los niños a identificar, desafiar y, en última instancia, reestructurar su pensamiento para que puedan vivir vidas más saludables y mejor adaptadas. Siguiendo el ejemplo de la TCC, los padres también pueden ayudar a los niños a reconocer las distorsiones cognitivas y reducir su intensidad.

La mejor manera de comenzar es con tus propias distorsiones cognitivas, dice DeRoche. Una vez que hayas aprendido los diferentes tipos, intenta reconocerlos en tus propios patrones de pensamiento. Por ejemplo, si tu hijo tiene ansiedad, puedes personalizarlo, asumiendo que es tu culpa, y luego etiquetarte como un “padre terrible”.

“No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es notar las distorsiones cognitivas de una manera que no sea crítica”, dice DeRoche. “Cuando te vuelves hábil para notar distorsiones en tu propio pensamiento, estás en un lugar mucho mejor para ayudar a otra persona a notar las suyas. Y sé humilde cuando notes las tuyas: llámalas de manera juguetona cuando lo hagas, y deja que tus hijos también nombren las suyas”.

El objetivo es modelar para tus hijos que todos cometemos errores de pensamiento, agrega, y “el acto de notarlos y hacer correcciones con ligereza y autocompasión suele ser la mejor medicina”.

Para conocer las distorsiones cognitivas, puedes ayudar a tus hijos a hacer tarjetas didácticas para que puedan preguntarse mutuamente. Internet también está lleno de publicaciones coloridas de las diversas distorsiones, y las aplicaciones de la TCC para dispositivos a menudo le piden al usuario que etiquete las distorsiones en su pensamiento a partir de menús de opciones.

“Mantén ligero este trabajo que hacen juntos”, aconseja DeRoche. “Incluso los terapeutas con mucha experiencia tienen que esforzarse para no invalidar inadvertidamente a los niños diciéndoles que su pensamiento es ‘erróneo’ o ‘ilógico’. Y aún cuando lo sea, no podemos asumir que siempre estarán listos o dispuestos a verlo de esta manera. A veces nos atascamos en cómo nos sentimos y es difícil evaluar racionalmente cómo estamos pensando”.

Lo más importante es que si tu hijo está teniendo muchas distorsiones cognitivas, si su pensamiento es muy rígido, sus expectativas son crónicamente negativas o sus sentimientos son demasiado fuertes para que puedan reflexionar sobre sus errores de pensamiento, es hora de pedir ayuda a los expertos. Es fabuloso colaborar con tu hijo en el aprendizaje y la identificación de distorsiones cognitivas, especialmente como complemento de una buena terapia, pero un niño que tiene serias dificultades puede que necesite tratamiento de un profesional de la salud mental.