El arte y la ciencia del mindfulness

Dan Harris, corresponsal de ABC News y presentador de Nightline que ha cubierto tiroteos masivos, catástrofes naturales y la guerra de Irak no tiene nada de sensible ni de New Age. Sin embargo, un ataque de pánico ante las cámaras hace 10 años lo llevó a descubrir el mindfulness o conciencia plena. Concretamente, la meditación consciente. Y ahora es un seguidor.

Harris escribió un libro titulado 10% más feliz. Y en caso de que suene demasiado cursi, lo subtituló: Cómo conseguí controlar mi voz interior, reducir el estrés sin perder competitividad y encontrar un método de autoayuda realmente eficaz: Una historia real. Ahora viaja por el mundo exaltando las virtudes de la meditación consciente. Dice que cambió su vida y afirma que la conciencia plena también puede cambiar la suya y la de sus hijos.

La conciencia plena tal y como la conocemos (y cómo está siendo probada por todo el mundo, desde atletas de alto rendimiento hasta ejecutivos de empresas) fue concebida como una práctica terapéutica hace más de 30 años por un científico llamado Jon Kabat-Zinn. Él define el mindfulness simplemente como “prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar”.

Esta es la versión resumida. Para ampliarlo un poco más, se puede decir que el mindfulness es una práctica de meditación que comienza prestando atención a la respiración para centrarse en el aquí y el ahora, no en lo que podría haber sido o en lo que nos preocupa que pudiera ser. El objetivo final es distanciarse lo suficientemente de los pensamientos y emociones perturbadoras como para poder observarlos sin reaccionar inmediatamente ante ellos.

Harris tiene una forma atractivamente pragmática de explicar la conciencia plena. “Mindfulness es la capacidad de ver lo que pasa por tu cabeza, en combinación con la capacidad de no dejarse llevar por ello”.

En los últimos años, el mindfulness ha surgido como una forma de tratar a niños y adolescentes con condiciones que van desde el TDAH hasta el ansiedad, los trastornos del espectro autista, la depresión y el estrés. La Dra. Allison Baker, psiquiatra de niños y adolescentes, afirma que el mindfulness puede desempeñar un papel importante en el manejo de los pensamientos ansiosos o negativos.” Nos ayuda a dar un paso atrás y ver ese pensamiento únicamente como un pensamiento, en lugar de como una realidad”, dice. “Eso, a su vez, nos permite poner un poco de distancia y no involucrarnos necesariamente con ese pensamiento, y descontrolarnos o que el sueño se vea interrumpido a causa de ello”.

Los adolescentes que practican mindfulness con regularidad desarrollan esa capacidad de autorregularse y poner distancia entre la intensidad de sus emociones y la forma en que reaccionan ante ellas (en particular, cómo se involucran o reaccionan ante pensamientos negativos, difíciles o estresantes). Adquirir esa sensación de autocontrol es fortalecedor en sí mismo, y puede ayudar a los niños a evitar respuestas poco saludables o peligrosas.

La palabra “meditación” describe una amplia variedad de actividades, muchas de las cuales tienen poco en común. “Es como utilizar el término “deporte”, dice Harris. “El bádminton y el waterpolo no tienen nada que ver entre sí. La meditación describe toda una serie de actividades, algunas de las cuales están diseñadas para potenciar el músculo del mindfulness y otras no.”

El mindfulness consiste en prestar mucha atención a lo que se está haciendo en el momento presente: respirar, comer, lavarse los dientes, sentir los pies en el suelo y oler el aire si se está afuera dando un paseo. “Mindfulness”, dice Harris, se puede lograr a través de la meditación y se puede lograr prestando mucha atención a las actividades diarias, “pero en mi opinión —dice— la meditación es la mejor manera de llegar allí”.

Harris no pretende que la meditación sea la varita mágica que resolverá todos sus problemas. Pero puede ayudar en muchas cosas, y no requiere un gran compromiso de tiempo.

De hecho, según Harris, se pueden obtener la mayoría de los beneficios del mindfulness simplemente sentándose en silencio entre cinco y diez minutos al día, prestando atención a la respiración y percibiendo los pensamientos y sentimientos que se experimentan. Cuando la mente divague (y es normal que lo haga constantemente), vuelva a la respiración. Eso es lo que estamos practicando”. La conciencia plena, explica Harris, “es un ejercicio mental. Intentamos concentrarnos en una cosa cada vez, normalmente la respiración. Entonces nos desviamos y volvemos a empezar. Y cada vez que se vuelve a empezar, es como una flexión de bíceps para su cerebro”.

La Dra. Baker ha incorporado cada vez más el mindfulness en su práctica clínica con niños y adolescentes que tienen diversos diagnósticos psiquiátricos. Ofrece a niños y padres la oportunidad de poner tiempo y espacio entre sus emociones y sus pensamientos, entre sentir y reaccionar. La Dra. Baker afirma que el mindfulness se puede emplear para toda una serie de problemas, como problemas de atención e impulsividad, ansiedad, depresión y el TEPT, entre otros.

El objetivo del mindfulness no es eliminar determinados pensamientos, incluidos los negativos, sino desarrollar una relación diferente y sin prejuicios con ellos: entender que son sentimientos, pero que no son uno mismo”. Según la experiencia de la Dra. Baker, cuando padres y niños practican mindfulness obtienen beneficios independientemente de su diagnóstico. “Con el tiempo —dice la Dra. Baker— esto significa que tienen opciones sobre cómo quieren relacionarse o reaccionar ante ese pensamiento y eso es muy poderoso clínicamente, porque realmente sienten que tienen el control. En verdad tiene beneficios increíbles en cuanto a su felicidad, su capacidad para dormir mejor, su capacidad para no sudar en un examen. Es realmente poderoso”.

El Dr. Cameron Craddock, director de imagen del Child Mind Institute, afirma que los estudios sobre mindfulness han aumentado sustancialmente en los últimos años. “Todavía hay mucho que no sabemos sobre cómo funciona, pero lo que mi investigación está mostrando es que hay una red cerebral (lo llamamos el circuito por defecto), que está constantemente activo cuando tenemos estos pensamientos rumiativos o perseverativos, pensamientos que pueden ser muy perjudiciales.”

Tener pensamientos rumiativos significa centrarse compulsivamente en malos sentimientos y experiencias. Y los pensamientos perseverativos implican repetir la misma respuesta una y otra vez. Ambos son síntomas comunes de la depresión y la ansiedad, entre otros diagnósticos psiquiátricos.

“Este circuito por defecto —señala el Dr. Craddock— se suele apagar cuando realizamos una tarea externa orientada a un objetivo. Por ejemplo, si le pedimos a alguien que haga cálculos matemáticos, ese circuito se apagará, con suerte. Y lo que hemos demostrado es que si ese circuito no permanece apagado durante la realización de esa tarea, no es posible realizar la tarea”.

El Dr. Craddock dice que cuando empezaron a observar este fenómeno, pensaron que se trataba de un déficit de atención. “Al principio —dice— aparecía mucho en el TDAH y se atribuía a la atención. Ahora lo vemos en la depresión mayor, en la ansiedad, en la ansiedad social, en el trastorno de estrés postraumático, una y otra vez”.

Resulta que estos pensamientos invasivos y repetitivos se parecen cada vez más a una incapacidad para regular este circuito por defecto en el cerebro. Las personas que practican mindfulness con regularidad desarrollan la capacidad de apagarlo cuando quieren y volverlo a encender cuando necesitan realizar las tareas que requieren su uso”. “La clave —dice— es poder mantener el equilibrio, y estamos demostrando que mindfulness nos permite hacer eso”.

O como le gusta decir a Dan Harris: “Otra forma de verlo es dejar de interponernos en nuestro propio camino. Es difícil abrir una lata cuando todos los músculos del brazo están tensos, y nosotros estamos constantemente haciendo el equivalente mental de eso. Nos interponemos constantemente en nuestro propio camino, haciéndonos tropezar con estos pensamientos”.

Con mindfulness, dice, estos pensamientos “van a seguir viniendo, pero se puede desarrollar una relación diferente con ellos”.

¿Por qué practicar mindfulness? Aparte del hecho de que es probable que usted reduzca su ansiedad o depresión (en caso de que la experimente), Harris dice que “la razón para hacerlo, como principiante, es que la mayoría de las cosas que nos avergüenzan en nuestra vida se producen por falta de mindfulness”. Harris dice que para él la falta de conciencia significó “ir a zonas de guerra, volver a casa y deprimirme, sin saber siquiera que estaba deprimido, y luego automedicarme sin pensar”.

Para otras personas puede ser empezar a discutir sin pensar, mirar constantemente el teléfono cuando se debería estar prestando atención al niño o comer mientras se ve la televisión. “Lo que hace mindfulness es actuar como una especie de criptonita para estos impulsos”, dice Harris. “Así que la mayor parte del tiempo no somos conscientes de esta conversación incesante que mantenemos con nosotros mismos. Y como consecuencia, nos vemos arrastrados por ella”. Mindfulness, es simplemente la capacidad de ver lo que pasa por nuestra cabeza sin dejarnos llevar por ello.”

Curiosamente, Harris admite que mindfulness también le ha hecho sentir sus sentimientos más agudamente, incluso los negativos. Pero dice que eso no es necesariamente malo.

“Hay una razón por la que llaman a los sentimientos, sentimientos”, dice. Y eso incluye su respuesta inicial a cosas como la ira. ” Es posible notar que nos zumba el pecho, que las orejas se ponen rojas o lo que sea. Para mí, en esos momentos de enojo o ira, el momento inicial de sufrimiento es en realidad más agudo porque estoy allí mismo con él. Pero es un buen sistema de alerta temprana. Soy consciente de lo que ocurre y, por tanto, hay un amortiguador entre el estímulo inmediato y mi reacción ciega a él”.

Y ese es el objetivo último de la conciencia plena. Proporcionar un amortiguador psicológico y emocional donde antes no lo había”. Como siempre, Harris evita entrar en detalles sobre el tema, pero dice lo siguiente: “Con la mayoría de los clichés acerca de la meditación me dan ganas de meterme un lápiz en el ojo, pero hay uno que me gusta, y es que el mindfulness enseña a responder sabiamente en lugar de reaccionar ciegamente. Es un superpoder. Cambia todo el juego”.