Guía para padres sobre los adolescentes y el sueño

Los adolescentes tienen la mala reputación de estar privados de sueño, debido a una combinación de biología, tecnología, las demandas de la escuela y las actividades extracurriculares. Esta guía describe cómo la falta de sueño puede afectar a los adolescentes y cómo los padres pueden ayudarlos a incluir más horas de sueño en sus vidas.

¿Qué tan privados de sueño están los adolescentes?

A pesar de que los adolescentes necesitan 9.25 horas de sueño para estar óptimamente alertas, múltiples estudios han demostrado que la gran mayoría de hoy en día vive con privación de sueño límite a severa.

  • Según un estudio a gran escala de 2010 publicado en The Journal of Adolescent Health, un escaso 8 por ciento de los estudiantes de secundaria de EE. UU. duermen la cantidad recomendada de sueño.
  • Alrededor del 23 por ciento duerme seis horas en una noche escolar promedio.
  • El 10 por ciento duerme sólo cinco horas.

¿Por qué los adolescentes están tan privados de sueño?

La biología, la tecnología y las expectativas sociales, incluidas las tareas y las actividades extracurriculares, juntos crean una tormenta perfecta para la privación crónica del sueño. Los principales contribuyentes al déficit del sueño adolescente se reducen a estos:

  • Biología: junto con los cambios hormonales más obvios que transforman a su hijo en un adolescente, se producen cambios en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Es por eso que su adolescente parece estar más despierto a la medianoche que a la hora de la cena, y si lo dejan, probablemente duerma hasta las diez u once de la mañana. Ese es el ritmo circadiano normal para los jóvenes de 15 a 22 años. El problema se agrava cuando los adolescentes intentan recuperar el sueño perdido los fines de semana, a veces durmiendo más de 12 horas los viernes y sábados por la noche, lo que solo altera aún más su ciclo de sueño.
  • Tecnología: no es sólo que Facebook, Twitter, Instagram, Tumblr y YouTube sean distracciones que mantengan despiertos a los jóvenes hasta más tarde, sino que también es la luz misma que sale de los dispositivos electrónicos a los que están expuestos, especialmente a altas horas de la noche. Los aparatos electrónicos emiten un resplandor llamado luz azul que tiene una frecuencia particular. Cuando golpea los receptores en el ojo, esos receptores envían una señal al cerebro que suprime la producción de melatonina y evita que los jóvenes se sientan cansados. Y para colmo, los adolescentes tienen de por sí poca melatonina y comienzan a producirla más tarde.
  • Tarea: los padres están divididos entre obligar a los jóvenes a irse a la cama y alentarlos a terminar su trabajo sin importar cuánto tiempo les lleve. Y para los niños que están ansiosos por su tarea, saber que puede haber un compañero que se queda despierto más tarde o toda la noche solo aumenta la ansiedad, la competitividad y el deseo de mantenerse despierto. Agregue a esto la estimulante luz azul emitida por las computadoras que se utilizan para estudiar y escribir artículos, y tendrá un joven completamente despierto.
  • Programación excesiva: vivimos en una cultura que valora la actividad sobre el sueño. A los adolescentes se les dice constantemente que deben ser “completos”, lo que significa que cuanto más hagan, mejor se verán sus solicitudes universitarias. Para algunos jóvenes, participar en muchas actividades extracurriculares puede ser realmente una cuestión de perseguir una diversidad de pasiones. Pero de cualquier manera, los deportes, los clubes, el voluntariado y los trabajos después de la escuela, además de las clases y la tarea, dejan una ventana cada vez más estrecha para dormir.
  • Horas de inicio de la escuela tempranas: las horas de inicio muy tempranas de la escuela secundaria son comunes, a pesar del hecho de que van completamente en contra de las necesidades biológicas de los adolescentes. Múltiples estudios han demostrado que los estudiantes de secundaria no son funcionales antes de las 9 a.m.

¿Cuáles son las consecuencias para los adolescentes?

La falta de sueño coloca a los adolescentes en una especie de nube o neblina perpetua. Esa neblina puede afectar negativamente el estado de ánimo de un adolescente, así como la capacidad de pensar, reaccionar, regular sus emociones, aprender y llevarse bien con los adultos. La mitad de los adolescentes que un experto evaluó estaban tan cansados ​​por la mañana que mostraron los mismos síntomas que los pacientes con narcolepsia, un trastorno del sueño en el que el paciente asiente y cae directamente en el sueño REM. Esto puede resultar en lo siguiente:

  • Mayor riesgo de lesiones: según un estudio de la National Sleep Foundation, la somnolencia o la fatiga son la causa principal de al menos 100,000 accidentes de tráfico cada año. Un estudio del estado de Carolina del Norte encontró que el 55 por ciento de todos los accidentes por “quedarse dormido” fueron causados ​​por conductores menores de 25 años.
  • Incapacidad para autorregularse: junto con la falta de sueño va la capacidad de ejercer el autocontrol, sobre las emociones, los impulsos y el estado de ánimo. La falta de sueño se ha relacionado con la agresión, la impulsividad y el mal genio. También puede producir algunos de los mismos síntomas que los niños con TDAH, incluida la incapacidad para quedarse quieto, para permanecer enfocado en una tarea y para concentrarse.
  • Uso de sustancias y conductas arriesgadas: la investigación muestra que los adolescentes privados de sueño tienen más probabilidades de usar estimulantes como la cafeína y la nicotina para pasar el día, pero también para lidiar con estados de ánimo negativos al automedicarse con alcohol. También tienen más probabilidades de tener relaciones sexuales sin protección y conducir imprudentemente que los adolescentes que duermen más de siete horas por noche.
  • Estado de ánimo: menos sueño también se correlaciona con niveles más altos de depresión y, a su vez, los jóvenes con depresión tenían problemas para conciliar el sueño o quedarse dormidos. Dado que muchas enfermedades mentales aparecen por primera vez en la adolescencia, a los médicos les preocupa que la privación severa del sueño pueda desencadenar una depresión grave en los niños que ya están predispuestos a ella. Y múltiples estudios han encontrado que el déficit de sueño severo está vinculado a la ideación suicida.

¿Cómo puede ayudar a los adolescentes a dormir más?

Hay cambios en el estilo de vida que los estudiantes de la escuela intermedia y secundaria pueden hacer, e incluso varios cambios pequeños pueden tener un gran efecto en su bienestar. Aquí hay algunos consejos de expertos sobre cómo recuperar un par de preciosas horas por noche:

  • Tome una postura: los adolescentes se resistirán, pero hay evidencia de que la ayuda de los padres para establecer límites en el estudio y el sueño sí ayuda a los niños a tomar mejores decisiones sobre cómo administrar su tiempo.
  • Fomente la coherencia: es importante que su hijo adolescente se acueste lo más cerca posible a la misma hora todas las noches y que se acerque lo más posible a las ocho horas de sueño. Pero también es importante para él seguir el mismo horario, dentro de lo razonable, los fines de semana.
  • Limite el tiempo de pantalla: haga hincapié en la importancia de apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Planifique con anticipación para que la tarea que debe hacerse en una pantalla se complete temprano en la tarde y el trabajo “fuera de la pantalla” se guarde para más tarde en la noche. Eso también significa que no hay que “relajarse” yendo a Facebook o Instagram. Las redes sociales son un excelente lugar para encontrar nuevas fuentes de ansiedad para ahuyentar el sueño.
  • Desaliente los refrigerios: los adolescentes son propensos a comer y beber en un horario alternativo, como un medio para autorregularse o para mantenerse despiertos o simplemente porque pueden. Pero la bolsa de papas fritas o las galletas a la 1 de la madrugada, o la cafeína en cualquier momento después de la cena, ya sea que le ayuden o no a redactar el ensayo, pueden posponer el sueño y perjudicialmente.
  • Impulse el reloj biológico: una dosis baja (2-3 mg) de la hormona del sueño melatonina (una vitamina sin receta que se puede comprar en la farmacia) una o varias horas antes de que sea la hora de acostarse, puede ayudar a impulsar la producción de melatonina que en los adolescentes tiende a comenzar más tarde en la noche.
  • Simplifique: los adolescentes necesitan que los ayude a establecer expectativas realistas sobre en cuántas actividades pueden participar sin agotarse. Eso significa limitar la presión para construir el currículum universitario perfecto.
  • Dé un buen ejemplo: modele buenos hábitos de sueño para sus adolescentes haciendo que el sueño forme parte de un estilo de vida saludable, como comer bien y hacer ejercicio regularmente.
  • Agilice las mañanas: aliente a los adolescentes a bañarse, escoger ropa y empacar libros antes de acostarse para que no tengan que pasar tiempo haciéndolo por la mañana.
  • Aumente la productividad: muéstreles que usar períodos de tiempo cortos e intercalados, que de otra manera podrían desperdiciar, puede ser fructífero. Además, al dividir la tarea en partes pequeñas, digamos bloques de 45 minutos con descansos de 10 minutos para despejar la cabeza, pueden hacer más y estar más relajados haciéndolo.
  • Deje la cama para dormir: los expertos coinciden en que es más fácil quedarse –y mantenerse– dormido si asocia la cama con el sueño. Eso significa alentar a su adolescente a trabajar en otra habitación que él asocie con la realización del trabajo.