¿Cómo puede ayudar a los adolescentes a dormir más?

Hay cambios en el estilo de vida que los estudiantes de la escuela intermedia y secundaria pueden hacer, e incluso varios cambios pequeños pueden tener un gran efecto en su bienestar. Aquí hay algunos consejos de expertos sobre cómo recuperar un par de preciosas horas por noche:

  • Tome una postura: los adolescentes se resistirán, pero hay evidencia de que la ayuda de los padres para establecer límites en el estudio y el sueño sí ayuda a los niños a tomar mejores decisiones sobre cómo administrar su tiempo.
  • Fomente la coherencia: es importante que su hijo adolescente se acueste lo más cerca posible a la misma hora todas las noches y que se acerque lo más posible a las ocho horas de sueño. Pero también es importante para él seguir el mismo horario, dentro de lo razonable, los fines de semana.
  • Limite el tiempo de pantalla: haga hincapié en la importancia de apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Planifique con anticipación para que la tarea que debe hacerse en una pantalla se complete temprano en la tarde y el trabajo “fuera de la pantalla” se guarde para más tarde en la noche. Eso también significa que no hay que “relajarse” yendo a Facebook o Instagram. Las redes sociales son un excelente lugar para encontrar nuevas fuentes de ansiedad para ahuyentar el sueño.
  • Desaliente los refrigerios: los adolescentes son propensos a comer y beber en un horario alternativo, como un medio para autorregularse o para mantenerse despiertos o simplemente porque pueden. Pero la bolsa de papas fritas o las galletas a la 1 de la madrugada, o la cafeína en cualquier momento después de la cena, ya sea que le ayuden o no a redactar el ensayo, pueden posponer el sueño y perjudicialmente.
  • Impulse el reloj biológico: una dosis baja (2-3 mg) de la hormona del sueño melatonina (una vitamina sin receta que se puede comprar en la farmacia) una o varias horas antes de que sea la hora de acostarse, puede ayudar a impulsar la producción de melatonina que en los adolescentes tiende a comenzar más tarde en la noche.
  • Simplifique: los adolescentes necesitan que los ayude a establecer expectativas realistas sobre en cuántas actividades pueden participar sin agotarse. Eso significa limitar la presión para construir el currículum universitario perfecto.
  • Dé un buen ejemplo: modele buenos hábitos de sueño para sus adolescentes haciendo que el sueño forme parte de un estilo de vida saludable, como comer bien y hacer ejercicio regularmente.
  • Agilice las mañanas: aliente a los adolescentes a bañarse, escoger ropa y empacar libros antes de acostarse para que no tengan que pasar tiempo haciéndolo por la mañana.
  • Aumente la productividad: muéstreles que usar períodos de tiempo cortos e intercalados, que de otra manera podrían desperdiciar, puede ser fructífero. Además, al dividir la tarea en partes pequeñas, digamos bloques de 45 minutos con descansos de 10 minutos para despejar la cabeza, pueden hacer más y estar más relajados haciéndolo.
  • Deje la cama para dormir: los expertos coinciden en que es más fácil quedarse –y mantenerse– dormido si asocia la cama con el sueño. Eso significa alentar a su adolescente a trabajar en otra habitación que él asocie con la realización del trabajo.