Cómo evitar pasarle la ansiedad a tus hijos

Ver a un padre o madre en estado de ansiedad puede ser algo más que una situación inquietante para los niños. Los niños observan a sus padres para recibir información sobre cómo interpretar situaciones ambiguas, y si uno de ellos parece estar constantemente en estado de ansiedad y temor, el niño determinará que una variedad de escenarios son inseguros. Hay evidencia de que los hijos de padres con ansiedad tienen más tendencia a desarrollar ansiedad, probablemente debido a una combinación de factores de riesgo genéticos y comportamientos aprendidos.

Puede ser doloroso pensar que, a pesar de tus mejores intenciones, le podrías estar transmitiendo tu propio estrés a tu hijo. Pero si estás luchando contra la ansiedad y comienzas a notar que tu hijo está mostrando comportamientos ansiosos, el primer paso importante es no quedarte en la culpa. “No hay necesidad de que te castigues, dice Jamie Howard, PhD, psicóloga clínica. “Se siente muy mal tener ansiedad, y no es fácil controlarla”.

Pero se puede evitar transmitir la ansiedad de padres a hijos. El segundo paso es implementar estrategias para asegurarte de que no le pases tu ansiedad a tus hijos. Eso significa manejar tu propio estrés de la mejor manera posible, y ayudar a tus hijos a manejar el suyo. “Si un niño tiene tendencia a la ansiedad —agrega la Dra. Howard—  es útil saberlo más temprano que tarde, y aprender estrategias para manejarla tan pronto como sea posible”.

Puede ser muy difícil transmitir calma a tu hijo cuando estás teniendo dificultades para lidiar con tu propia ansiedad.

Cuando sentimos ansiedad, empezamos a preocuparnos por lo que pudiera pasar en el futuro: por todos esos “y si”. Para evitar quedarte dándole vueltas a tus preocupaciones por el futuro, intenta practicar la conciencia plena o mindfulness, que es una técnica que te permite enfocarte en el presente. Estas son dos técnicas comunes de conciencia plena que puedes probar:

• Apretar los músculos: Empieza con los dedos de los pies, elige un músculo y apriétalo con fuerza. Cuenta hasta cinco. Suelta y nota cómo cambia tu cuerpo. Repite el ejercicio con otros músculos de tu cuerpo.
• Respiración abdominal: Pon una mano en el estómago y otra en el pecho. Inhala lentamente llevando el aire hacia el estómago (se expande como un globo) y exhala lentamente (se desinfla).

Puedes intentar practicar la conciencia plena en el momento en que te aborde la ansiedad, pero también es una buena idea reservar un tiempo para practicarla todos los días. La práctica regular te ayudará a utilizar las técnicas con mayor eficacia cuando las necesites, y también puede hacer que estés en un estado general de mayor calma.

Pon atención a lo que desencadena tu ansiedad. Aunque a veces es inevitable sentir ansiedad, también la podemos empeorar si nos concentramos en ella. Si eres alguien que piensa en el peor escenario cuando siente un cosquilleo en la garganta, visitar un sitio como WebMD podría hacer que te alarmes aún más. Del mismo modo, si te estresa lo que sale en las noticias, pasar tiempo viéndolas, o incluso navegando por las redes sociales, podría hacerte sentir peor. Es una buena idea establecer límites sobre cuándo y de qué manera te relacionarás con cosas que podrían desencadenar tu ansiedad.

Si tu ansiedad es grave y practicar la conciencia plena y establecer límites por tu cuenta no te ayudan, es conveniente acudir con un profesional de la salud mental. Un profesional clínico te puede ayudar a trabajar con métodos de manejo del estrés que se adapten a tus necesidades específicas. A medida que vayas aprendiendo a tolerar el estrés, le estarás enseñando a tu hijo (quien capta señales de tu comportamiento) a enfrentarse a situaciones de incertidumbre o duda.

Cuando aprendes algunas estrategias que funcionan para tu manejo del estrés, se las puedes enseñar a tu hijo. Si, por ejemplo, estás tratando de pensar racionalmente durante momentos de estrés, puedes practicar esas mismas habilidades con tu hijo. Dile: “Entiendo que tengas miedo, pero ¿cuáles son las probabilidades de que algo atemorizante realmente vaya a suceder?”.

Trata de mantener un comportamiento calmado y neutral frente a tu hijo, incluso cuando estás tratando de manejar tu propia ansiedad. La Dra. Howard dice: “Manténte consciente de tus expresiones faciales, las palabras que eliges y la intensidad de las emociones que expresas, porque los niños te están leyendo. Son como pequeñas esponjas y absorben todo”.

Aunque no quieres que tu hijo presencie cada momento de ansiedad por el que atraviesas, tampoco quieres reprimir tus emociones constantemente. Está bien, y es incluso saludable, que los niños vean a sus padres lidiar con el estrés cada cierto tiempo, pero querrás explicar por qué reaccionaste de la manera en que lo hiciste.

Por ejemplo, digamos que perdiste la calma porque te preocupaba llegar a tiempo a la escuela. Más adelante, cuando las cosas se calmen, dile: “¿Te acuerdas cuando me molesté mucho en la mañana? Estaba ansiosa porque íbamos a llegar tarde a la escuela, y la manera en que manejé mi ansiedad fue gritando. Pero también hay otras maneras en las que la puedo manejar. Quizás podemos buscar una mejor manera para salir de la casa a tiempo cada mañana”.

Hablar sobre la ansiedad de esta manera da a los niños permiso de experimentar estrés, explica la Dra. Kirmayer, y les envía el mensaje de que el estrés es manejable. “Si sentimos que tenemos que proteger constantemente a nuestros niños de vernos tristes, irritables o con ansiedad, estamos enviándoles el mensaje sutil de que no tienen permiso de sentir esos sentimientos o expresarlos o manejarlos”, agrega. “Entonces, nosotros también estamos, de alguna manera, dándoles la indicación de que no hay una manera de manejarlos cuando suceden”.

Busca estrategias con anticipación para manejar situaciones específicas que desencadenan tu estrés. Incluso puedes involucrar a tu hijo en el plan. Si, por ejemplo, te causa ansiedad preparar a tu hijo para ir a dormir a una hora razonable, háblale acerca de cómo podrían trabajar juntos para manejar mejor esta estresante transición en el futuro. Quizás puedes planear que tu hijo gane puntos para obtener un privilegio cada vez que logre hacer su rutina nocturna sin protestar a la hora de dormir.

Estas estrategias deben ser usadas con moderación: no quieres poner la responsabilidad en tu hijo de manejar su ansiedad si esta afecta muchos aspectos de su vida. Pero ver que implementas un plan para controlar momentos de ansiedad específicos le permite saber que su estrés puede ser tolerado y manejado.

Si sabes que una situación te causa estrés, tal vez quieras planificar con anticipación para liberarte de esa situación, y de esta manera tus hijos no la interpreten como una situación insegura. Por ejemplo, si te causa ansiedad el momento de despedirse en la escuela. Eventualmente querrás poder llevar a tu hijo a la escuela, pero si todavía estás en tratamiento, puedes pedirle al otro padre u adulto responsable que se encargue de llevarlos. “No quieres demostrar una expresión de preocupación e inquietud al separarte de tus hijos”, dice la Dra. Howard. “No quieres que piensen que existe algún peligro al dejarlos en la escuela”.

En general, si sientes que te está abrumando la ansiedad en presencia de tu hijo, trata de tomar un descanso. Danielle Veith, una madre que trabaja en casa y escribe un blog (en inglés) acerca de sus retos con la ansiedad, dedica tiempo para ella y realiza actividades liberadoras de estrés cuando comienza a sentirse extremadamente ansiosa. “Tengo una lista de cosas que debo hacer en ese mismo segundo para lidiar con el pánico, la cual siempre llevo conmigo: ir a caminar, tomar té, darme un baño o simplemente salir y respirar aire fresco”, dice. “Para mí, se trata de confiar en el hecho de que la ansiedad pasará y debo tratar de sobrellevarla mientras pasa”.

Tratar de criar a tus hijos mientras batallas con tu propia salud mental puede ser un reto, pero no tienes que hacerlo a solas. Existe mucha ayuda en línea, en blogs, foros y redes sociales. Recibir apoyo de las personas en tu vida también es importante. Esas personas pueden ser terapeutas, otros padres o madres o tus amistades, cualquier persona que te pueda apoyar cuando te abrumas, o incluso personas que te ofrecen palabras de aliento. “Soy parte de un grupo de apoyo real, pero también tengo una red de amigos”, dice Veith. “Soy abierta con mis amistades acerca de quién soy, porque yo necesito ser capaz de llamarles para pedirles ayuda”.