Cómo fomentar buenos hábitos de sueño

Curiosamente, la mayor parte de nuestra comprensión del sueño no proviene de saber qué sucede cuando dormimos, sino de darnos cuenta de lo que sucede cuando no lo hacemos. Dormir es un poderoso proceso de restauración. Nos ayuda a funcionar mejor física, emocional y metabólicamente. Nos ayuda a consolidar y a formar nuestros recuerdos, y tiene un efecto directo en nuestra atención y comportamiento.

Eso significa, por supuesto, que reducir el sueño conduce a una capacidad reducida de tener un buen desempeño en la escuela. Los niños que no duermen lo suficiente podrían incluso parecer que tienen TDAH. Muchos de los síntomas son los mismos: los niños que duermen poco tienen menos capacidad para concentrarse, se distraen más fácilmente y son más hiperactivos o impulsivos. Y los niños de todas las edades tienen más dificultades para aprender cuando no duermen lo suficiente, desde bebés inquietos y cansados ​​hasta estudiantes de high school que se quedan dormidos en clases.

Dormir es esencial, pero muchos de nosotros, niños y adultos por igual, no dormimos suficiente. Una de las mejores maneras de volver a la normalidad es a través de una mejor higiene del sueño. Esto significa tener hábitos que promuevan una buena noche de sueño, como establecer una rutina.

Las rutinas lucen diferente a diferentes edades. Por ejemplo, los bebés no nacen con el mismo reloj biológico que nos mantiene dormidos durante la noche y despiertos durante el día. En cambio, los bebés pueden dormir durante unas pocas horas y luego permanecer despiertos unas cuantas horas, independientemente de la hora del día. Este es un comportamiento perfectamente normal para un recién nacido, por lo que los padres deben dejar que se adhieran a sus patrones naturales de somnolencia y que intenten dormir cuando ellos duermen. Para evitar tener un bebé cansado, los padres deben reforzar el horario natural de sueño al comenzar una actividad calmante después de una hora o más de un bebé despierto. Los padres también pueden ayudar a que los bebés sigan los patrones de sueño que usted desea que desarrollen al colocarlos en habitaciones soleadas durante el día y en habitaciones oscuras durante la noche. Eventualmente, comenzarán a dormir más durante la noche y tomarán cada vez menos siesta.

A medida que los niños crecen, una rutina debe involucrar una hora establecida para ir a dormir, porque a menudo querrán estar despiertos viendo la televisión, jugando juegos o enviando mensajes de texto. Y debido a que puede ser difícil para los niños quedarse dormidos después de toda la estimulación que obtienen al hacer estas cosas, la rutina de la hora de acostarse también debe implicar un tiempo sin pantalla antes de acostarse para ayudarlos a calmarse. El objetivo es que los niños se vayan a la cama sintiéndose somnolientos.

Otro elemento importante de una buena higiene del sueño es hacer que el dormitorio sea un buen lugar para dormir. La habitación debe ser oscura y no distraer demasiado. Las habitaciones a menudo tienen relojes de alarma brillantes, luces intermitentes en las consolas de juegos y teléfonos que vibran con cada nuevo texto. Las habitaciones de los niños en particular también tienden a estar llenas de juguetes divertidos que llaman la atención.

Para una mejor calidad de sueño, las habitaciones deben ser frescas y cómodas. Esto puede ser una lucha con algunos niños que prefieren quedarse dormidos con el peso de una manta, pero luego se despiertan sudados e incómodos. Si este es el caso de cualquiera de los niños en su hogar, trate de usar mantas y pijamas más delgadas.

Una última regla es que la cama solamente debe usarse para dormir. Los niños, especialmente los adolescentes, usan sus camas para todo, incluso para hacer la tarea y mirar televisión. Esto es malo en realidad porque los niños solo deben asociar sus camas con el sueño. De esa manera, cuando están en la cama, saben por qué están allí y no sienten que en lugar de eso podrían estar viendo la televisión.

El mayor obstáculo para que los niños duerman es la falta de constancia de los padres. Una vez que haya establecido una rutina, apéguese a ella. Usted querrá ser predecible. Por ejemplo, si es su rutina, entonces su hijo debería saber que se va a bañar y luego va a escuchar un cuento antes de acostarse, y luego se apagan las luces. La previsibilidad no solo es relajante, sino que la advertencia incorporada le da la oportunidad de adormecerse por sí solo, antes de que sea repentinamente “hora de acostarse”.

Seguir una rutina no significa que no se pueda ser flexible. Es más probable que los niños cooperen cuando usted cuenta con su buena voluntad, así que considere la posibilidad de incluir cierta flexibilidad en el calendario. Por ejemplo, puede hacerle saber a su hijo que puede jugar durante quince minutos y luego dejar que elija si quiere jugar antes de bañarse o después. También tenga en cuenta que todos los niños son diferentes, por lo que la rutina de sueño que funcionó para un niño podría no funcionar para su hermano.

Uno de los mayores trastornos del sueño es la tendencia de algunos niños a ir a la habitación de los padres en medio de la noche para sentirse cómodos. Algunos niños lo hacen con mucha frecuencia y puede ser difícil para toda la familia. Si su hijo se despierta en medio de la noche, debe llevarlo a su cama lo antes posible. A los niños les gusta tener estas interacciones nocturnas con los padres, pero debemos hacer todo lo posible para minimizar cualquier recompensa que ellos puedan obtener de esa interacción. No tenga una conversación larga y no deje que se acueste con usted en la cama.

Para los niños que realmente dependen de esa comodidad y que no se van a quedar dormidos sin ella, es mucho mejor que los padres acompañen a los niños a su habitación y luego se sienten en una silla junto a la cama para hacerles compañía hasta que se duerman. Esto puede ser difícil para los padres: si su hijo se despierta con regularidad, querrá asegurarse de que la silla esté cómoda, pero los niños deben aprender a dormir solos.

Si su hijo tiene serios problemas para quedarse dormido y la higiene del sueño no funciona, siempre es una buena idea consultar un pediatra. Los medicamentos para dormir no deben administrarse a los niños, pero otras intervenciones funcionan. Los niños pueden aprender técnicas de relajación y autocalmantes que los ayuden a conciliar el sueño y, a medida que crecen, hay herramientas cognitivas que también ayudan.