Cómo evitar pasarle la ansiedad a sus hijos

Ver a un padre o madre en estado de ansiedad puede ser algo más que una situación inquietante para los niños. Los niños observan a sus padres para recibir información sobre cómo interpretar situaciones ambiguas, y si uno de ellos parece estar constantemente ansioso y atemorizado, el niño determinará que una variedad de escenarios son inseguros. Y hay evidencia de que los hijos de padres ansiosos tienen más tendencia a desarrollar ansiedad, probablemente debido a una combinación de factores de riesgo genéticos y comportamientos aprendidos.

Puede ser doloroso pensar que, a pesar de sus mejores intenciones, usted le podría estar transmitiendo su propio estrés a su hijo. Pero si usted está luchando contra la ansiedad y comienza a notar que su hijo está mostrando comportamientos ansiosos, el primer paso importante es no quedarse atascado en la culpa. “No hay necesidad de que se castigue usted mismo, dice Jamie Howard, PhD, directora del Programa de estrés y resiliencia del Child Mind Institute. “Se siente muy mal tener ansiedad, y no es fácil controlarla”.

Pero transmitir la ansiedad de padre a hijo se puede evitar. El segundo paso es implementar estrategias que lo ayuden a asegurarse de que usted no le pase su ansiedad a sus hijos. Eso significa manejar su propio estrés de la mejor manera posible, y ayudar a sus hijos a manejar el de ellos. “Si un niño tiene tendencia a la ansiedad —agrega la Dra. Howard—  es útil saberlo más temprano que tarde, y aprender estrategias para manejarla tan pronto como sea posible”.

Puede ser muy difícil transmitir calma a su hijo cuando usted está teniendo dificultades para lidiar con su propia ansiedad.

Cuando nos sentimos ansiosos, empezamos a preocuparnos por lo que pudiera pasar en el futuro: por todos esos “y si”. Para evitar quedar atrapados en las preocupaciones del futuro, intente practicar la conciencia plena o mindfulness, que es una técnica para enfocarse en el presente. Estas son dos técnicas comunes de conciencia plena que usted puede intentar:

• Apretar los músculos: Empiece con los dedos de los pies, elija un músculo y apriételo con fuerza. Cuente hasta cinco. Suelte y note cómo cambia su cuerpo. Repita el ejercicio con otros músculos de su cuerpo.
• Respiración abdominal: Ponga una mano en el estómago y otra en el pecho. Inhale lentamente hacia el estómago (se expande como un globo) y exhale lentamente (se desinfla).

Puede intentar practicar la conciencia plena en el momento en que se sienta ansioso, pero también es una buena idea reservar un tiempo para estar atento todos los días. La práctica regular lo ayudará a utilizar las técnicas con mayor eficacia cuando las necesite, y también puede hacer que se sienta más tranquilo en general.

Ponga atención a lo que desencadena su ansiedad. Aunque a veces es inevitable sentir ansiedad, también la podemos empeorar si nos concentramos en ella. Si usted es alguien que piensa en el peor escenario cuando siente un cosquilleo en la garganta, visitar un sitio como WebMD podría hacer que se alarme aún más. Del mismo modo, si está estresado por lo que muestran en las noticias, pasar tiempo viéndolas, o incluso navegando por las redes sociales, podría hacerlo sentir peor. Es una buena idea establecer límites sobre cuándo y de qué manera usted se relacionará con cosas que podrían desencadenar su ansiedad.

Si su ansiedad es grave y practicar la conciencia plena y establecer límites por su cuenta no lo ayudan, es conveniente consultar a un profesional de la salud mental. Un profesional clínico puede ayudarlo a trabajar con métodos de manejo del estrés que se adapten a sus necesidades específicas. A medida que aprenda a tolerar el estrés, usted estará enseñando a su hijo (quien obtiene pistas de su comportamiento) a enfrentarse a situaciones de incertidumbre o duda.

Cuando usted aprende algunas estrategias que funcionan para su manejo del estrés, se las puede enseñar a su hijo para cuando se sienta ansioso. Si, por ejemplo, usted está tratando de pensar racionalmente durante momentos de estrés, puede practicar esas mismas habilidades con su hijo. Dígale: “Entiendo que tengas miedo, pero ¿cuáles son las probabilidades de que algo atemorizante realmente vaya a suceder?”.

Trate de mantener un comportamiento calmado y neutral frente a su hijo, incluso cuando usted está tratando de manejar su propia ansiedad. La Dra. Howard dice: “Esté consciente de sus expresiones faciales, las palabras que elige y la intensidad de las emociones que usted expresa, porque los niños lo están leyendo. Ellos son como pequeñas esponjas y absorben todo”.

Aunque usted no quiere que su hijo sea testigo de cada momento de ansiedad por el que usted atraviesa, tampoco quiere reprimir sus emociones constantemente. Está bien, y es incluso saludable, que los niños vean a sus padres lidiar con el estrés cada cierto tiempo, pero usted querrá explicar por qué reaccionó de la manera que lo hizo.

Por ejemplo, digamos que perdió la calma porque estaba preocupado por llevar a su hijo a tiempo a la escuela. Más adelante, cuando las cosas se calmen, dígale: “¿Te acuerdas cuando yo me molesté mucho en la mañana? Estaba ansiosa porque estabas atrasado para ir a la escuela, y la manera en que manejé mi ansiedad fue gritando. Pero también hay otras maneras en las que la puedo manejar. Quizás podemos buscar una mejor manera para salir de la casa a tiempo cada mañana”.

Hablar sobre la ansiedad de esta manera da a los niños permiso de sentirse estresados, explica la Dra. Kirmayer, y les envía el mensaje de que el estrés es manejable. “Si sentimos que tenemos que proteger constantemente a nuestros niños de vernos tristes, molestos o ansiosos, estamos enviándoles el mensaje sutil de que ellos no tienen permiso de sentir esos sentimientos o expresarlos o manejarlos”, agrega. “Entonces, nosotros también estamos, de alguna manera, dándoles la indicación de que no hay una manera de manejarlos cuando suceden”.

Busque estrategias con anticipación para manejar situaciones específicas que desencadenan su estrés. Incluso puede involucrar a su hijo en el plan. Si, por ejemplo, usted siente ansiedad acerca de preparar a su hijo para ir a dormir a una hora razonable, háblele acerca de cómo pueden trabajar juntos para manejar mejor esta estresante transición en el futuro. Quizás puede hacer un plan mediante el cual su hijo gane puntos para un privilegio en cualquier momento que logre hacer su rutina nocturna sin protestar a la hora de dormir.

Estas estrategias deben ser usadas con moderación: usted no quiere poner la responsabilidad en su hijo de manejar su ansiedad si esta afecta muchos aspectos de su vida. Pero ver que usted implementa un plan para controlar momentos de ansiedad específicos le permite saber que su estrés puede ser tolerado y manejado.

Si usted sabe que una situación le causa estrés, tal vez quiera planificar con anticipación para liberarse de esa situación, y de esta manera sus hijos no la interpreten como una situación insegura. Por ejemplo, si dejarlos en la escuela le causa ansiedad. Eventualmente querrá poder llevar a su hijo a la escuela, pero si todavía está en tratamiento, puede pedirle al otro padre o a otro adulto que se encargue de llevarlos. “Usted no quiere demostrar una expresión de preocupación e inquietud al separarse de sus hijos”, dice la Dra. Howard. “No quiere que piensen que existe algún peligro al dejarlos en la escuela”.

En general, si usted siente que se está abrumando con ansiedad en la presencia de su hijo, trate de tomar un descanso. Danielle Veith, una madre que se queda en casa y escribe un blog (en inglés) acerca de sus retos con la ansiedad, dedica tiempo para ella y realiza actividades liberadoras de estrés cuando comienza a sentirse extremadamente ansiosa. “Tengo una lista de cosas que debo hacer en ese mismo segundo para lidiar con el pánico, la cual siempre llevo conmigo: ir a caminar, tomar té, tomar un baño o simplemente salir y respirar aire fresco”, dice. “Para mí, se trata de confiar en el hecho de que la ansiedad pasará y debo tratar de sobrellevarla mientras pasa”.

Tratar de criar a sus hijos mientras batalla con su propia salud mental puede ser un reto, pero usted no tiene que hacerlo solo. Existe mucha ayuda en línea, en blogs, foros y redes sociales. Recibir apoyo de las personas en su vida también es importante. Esas personas pueden ser terapeutas, otros padres o amigos, cualquier persona que pueda apoyarlo cuando usted se siente abrumado, o incluso de las que le ofrecen palabras de aliento. “Soy parte de un grupo de apoyo real, pero también tengo una red de amigos”, dice Veith. “Soy abierta con mis amigos acerca de quién soy, porque yo necesito ser capaz de llamarlos para pedirles ayuda”.