Cómo fomentar buenos hábitos de sueño

Curiosamente, la mayor parte de nuestra comprensión del sueño no proviene de saber qué sucede cuando dormimos, sino de darnos cuenta de lo que sucede cuando no lo hacemos. Dormir es un poderoso proceso de restauración. Nos ayuda a funcionar mejor física, emocional y metabólicamente. Nos ayuda a consolidar y formar nuestros recuerdos, y tiene un efecto directo en nuestra atención y comportamiento.

Eso significa, por supuesto, un menor sueño conduce a un menor desempeño en la escuela. Los niños que no duermen lo suficiente podrían incluso parecer que tienen TDAH. Muchos de los síntomas son los mismos: los niños que duermen poco tienen una menor capacidad de concentración, se distraen con mayor facilidad y son más hiperactivos o impulsivos. Y a los niños de todas las edades les cuesta más aprender cuando no han dormido lo suficiente, desde bebés inquietos y cansados ​​hasta estudiantes de high school que se quedan dormidos en clases.

Dormir es esencial, pero muchos de nosotros, niños y adultos por igual, no dormimos suficiente. Una de las mejores maneras de volver a la normalidad es a través de una mejor higiene del sueño. Esto significa tener hábitos que promuevan una buena noche de sueño, como establecer una rutina.

Las rutinas son diferentes a diferentes edades. Por ejemplo, los bebés no nacen con el mismo reloj biológico que nos mantiene a nosotros dormidos durante la noche y despiertos durante el día. En cambio, los bebés duermen un par de horas y luego permanecen despiertos un par de horas, independientemente de si es de día o de noche. Este es un comportamiento perfectamente normal para un recién nacido, por lo que los padres deben dejar que se ajusten a sus patrones naturales de somnolencia y tratar de dormir cuando sus bebés duermen. Para evitar tener un bebé cansado, los padres deben reforzar el horario natural de sueño al realizar una actividad calmante después de que su bebé ha estado despierto algunas horas. Los padres también pueden ayudar a que los bebés sigan los patrones de sueño deseados al colocarlos en habitaciones soleadas durante el día y en habitaciones oscuras durante la noche. Eventualmente, comenzarán a dormir más durante la noche y tomarán cada vez menos siesta.

A medida que los niños crecen, una rutina debe involucrar una hora establecida para ir a dormir, porque a menudo querrán estar despiertos viendo la televisión, jugando juegos o enviando mensajes de texto. Y debido a que puede ser difícil para los niños quedarse dormidos después de toda la estimulación que obtienen al hacer estas cosas, la rutina de la hora de acostarse también debe implicar un tiempo sin pantallas antes de acostarse, para ayudarlos a calmarse. El objetivo es que los niños se vayan a la cama sintiéndose somnolientos.

Otro elemento importante de una buena higiene del sueño es hacer que el dormitorio sea un buen lugar para dormir. La habitación debe ser oscura y no distraer demasiado. Las habitaciones a menudo tienen relojes de alarma brillantes, luces intermitentes en las consolas de juegos y teléfonos que vibran con cada nuevo texto. Las habitaciones de los niños en particular también tienden a estar llenas de juguetes divertidos que llaman la atención.

Para una mejor calidad de sueño, las habitaciones deben ser frescas y cómodas. Esto puede ser difícil con algunos niños que prefieren quedarse dormidos con el peso de una manta, pero luego se despiertan sudados e incómodos. Si este es el caso de alguno de los niños en tu hogar, trata de usar mantas y pijamas más delgadas.

Una última regla es que la cama sólo se debe usar para dormir. Los niños, especialmente los adolescentes, usan sus camas para todo, incluso para hacer la tarea y ver televisión. Esto es malo en realidad porque los niños sólo deberían asociar sus camas con el sueño. De esa manera, cuando están en la cama, saben por qué están allí y no sienten que en lugar de eso podrían estar viendo la televisión.

El mayor obstáculo para que los niños duerman es la falta de constancia de los padres. Una vez que hayas establecido una rutina, apégate a ella. Te conviene ser predecible. Por ejemplo, si es tu rutina, entonces tu hijo debería saber que se va a bañar y luego va a escuchar un cuento antes de acostarse, y luego se apagan las luces. La previsibilidad no sólo es relajante, sino que al incorporar una advertencia le das la oportunidad de adormecerse por su cuenta antes de que sea repentinamente “hora de acostarse”.

Seguir una rutina no significa que no se pueda ser flexible. Es más probable que los niños cooperen cuando cuentas con su apoyo, así que considera la posibilidad de incluir cierta flexibilidad en el programa. Por ejemplo, le puedes decir a tu hijo que tiene quince minutos para jugar y luego dejar que elija si quiere jugar antes de bañarse o después. También ten en cuenta que todos los niños son diferentes, por lo que la rutina de sueño que funcionó para un niño podría no funcionar para su hermana.

Uno de los mayores trastornos del sueño es la tendencia de algunos niños a ir a la habitación de los padres en medio de la noche para sentir más seguridad. Algunos niños lo hacen con mucha frecuencia y puede ser difícil para toda la familia. Si tu hijo se despierta en medio de la noche, debes llevarlo a su cama lo antes posible. A los niños les gusta tener estas interacciones nocturnas con los padres, pero debemos hacer todo lo posible para minimizar cualquier recompensa que ellos puedan obtener de esa interacción. No tengas una conversación larga y no dejes que se acueste contigo en la cama.

Para los niños que realmente dependen de esa seguridad y que no se van a quedar dormidos sin ella, es mucho mejor que los padres acompañen a los niños a su habitación y luego se sienten en una silla junto a la cama para hacerles compañía hasta que se duerman. Esto puede ser difícil para los padres: si tu hijo se despierta con regularidad, querrás asegurarse de que la silla esté cómoda, pero los niños deben aprender a dormir solos.

Si tu hijo tiene serios problemas para quedarse dormido y la higiene del sueño no funciona, siempre es una buena idea consultar un pediatra. Los medicamentos para dormir no deben administrarse a niños, pero otras intervenciones funcionan. Los niños pueden aprender técnicas de relajación y autocalmantes que los ayuden a conciliar el sueño y, a medida que crecen, hay herramientas cognitivas que también ayudan.