Cómo manejar la ansiedad durante la reapertura

A medida que el país va reanudando actividades y el verano comienza, cada familia se enfrenta a nuevas y difíciles decisiones sobre cómo mantenerse a salvo. ¿Organizar un día de campo es algo muy arriesgado? ¿Podemos visitar a los abuelos? ¿Podemos confiar en nuestros adolescentes para que socialicen de manera segura? Además, todavía hay grandes incertidumbres con respecto al futuro. ¿Cómo se verá la escuela en el otoño? ¿Recuperaremos nuestros empleos?

Sin una guía clara y con tantas decisiones difíciles y confusas que tomar, incluso los padres que han podido manejar la ansiedad en ocasiones anteriores, podrían enfrentar dificultades ahora.

“Es un mito que, como ahora todo el mundo está pasando por un momento difícil, tu estrés no es importante”, dice la psicóloga Rachel Busman, directora del Anxiety Disorders Center del Child Mind Institute. “Pero eso no es cierto”.

Tratar de buscar la forma de manejar la ansiedad y tolerar la incertidumbre son habilidades importantes para todo el mundo, pero son aún más esenciales para padres y madres. Entre otras cosas, la ansiedad suele hacer que perdamos la calma con mayor frecuencia. Sobre todo con nuestros hijos cerca observando, y a menudo imitando, cada uno de nuestros movimientos las 24 horas del día, los siete días de la semana.

No existe una solución “unitalla” (estándar) para la ansiedad, pero hay algunas estrategias generales que usted puede adaptar a sus necesidades para enfrentar desafíos específicos.

“La incertidumbre es realmente incómoda”, dice la Dra. Busman. “La incertidumbre y esta situación no son buenas amigas, pero se ven obligadas a cohabitar”. El impulso de intentar forzar las cosas para que sean menos inciertas es fuerte, pero al final es un desperdicio de energía. “Es muy agotador, y ultimadamente no va a lograr nada”.

En lugar de eso, la Dra. Busman sugiere practicar la aceptación. Habrá soluciones prácticas para algunos problemas, pero otros, como preparar a su hijo para la escuela en el otoño, son imposibles de resolver porque nadie sabe cómo será la escuela en realidad. “Reconozca que desearía conocer lo que le depara el futuro, pero que en realidad no puede saberlo. Así que no puede tomar una decisión ahora mismo. La tomará cuando tenga toda la información necesaria.”

Del mismo modo, la Dra. Busman sugiere evitar el pensamiento catastrófico, con el que se convence a usted mismo de los peores escenarios. Tomar un enfoque más racional puede ser de gran ayuda cuando nos sentimos impotentes ante la ansiedad.

Pudiera parecer que nunca hubo un momento tan difícil como este para tener hijos, pero nuestro trabajo diario de crianza implica que muchos de nosotros en realidad tenemos ventajas en el desarrollo de habilidades para manejar la ansiedad. Quienes tienen hijos siempre hacen una evaluación de los riesgos antes de tomar cualquier decisión, señala Janine Domingues, PhD, psicóloga clínica del Child Mind Institute.

Evaluar los riesgos no sólo nos permite tomar decisiones cotidianas, también reduce la ansiedad. Muchas de las decisiones estresantes a las que ahora nos enfrentamos pueden manejarse del modo acostumbrado, incluso aunque las expectativas sean mayores.

“Quienes tienen hijos han adquirido la capacidad de dar un paso atrás y ver las cosas desde una perspectiva práctica”, dice la Dra. Domingues. Y esas habilidades pueden facilitar la toma de decisiones importantes con la mente clara. Por ejemplo, si su hijo está desesperado por ver a sus amigos, reúna toda la información posible. ¿Todos los niños están dispuestos a usar tapabocas? ¿Hay un lugar seguro para que se reúnan al aire libre? ¿Alguno de ellos se ha enfermado? Esto le permitirá considerar las ventajas (que el niño esté feliz) y desventajas (la posibilidad de que se enferme) y tomar una decisión razonable e informada.

En tiempos de estrés extremo, las personas que cuentan con un apoyo social sólido tienen menos probabilidades de sentirse traumatizadas y abrumadas. Así que si usted se ha desconectado de su círculo social, es hora de reconectarse. No necesita recrear la vida social completa que tenía antes de la pandemia, tan solo seleccionar a algunas personas. Acérquese (virtualmente, o con mucha cautela si es de forma física) a amigos cercanos que sabe que lo escucharán y lo apoyarán, así como a personas que lo hacen reír y lo pueden ayudar a alejar su mente de las preocupaciones en su vida.

“Cuando analizamos los resultados a largo plazo, sabemos que las personas que mejor se desenvuelven son las que se sienten apoyadas y conectadas con los demás”, explica la Dra. Busman. “Así que cuando estés tratando de sobrellevar cualquier situación, haz lo mejor que puedas por conectarte con los demás”.

Haga un plan para mantenerse en contacto con sus personas favoritas, pero sea realista. Si la sola idea de otra llamada familiar por WhatApp o Zoom lo agobia demasiado, o si simplemente no tiene ganas de asistir a la sesión del club de lectura virtual en el que se inscribió, está bien. En lugar de eso, intente mantener algunas charlas con amigos, familiares o colegas que lo puedan ayudar a relajarse, o incluso a reírse, después de un día agotador o especialmente estresante.

Si le preocupa ver a sus amigos en persona porque no tienen la misma opinión sobre el distanciamiento social o sobre el uso del cubrebocas, la mejor manera de superar su ansiedad es atreverse a hablar del tema.

“No asuma que sabe lo que la otra persona está pensando”, recomienda la Dra. Domingues. “En lugar de eso, ponga el tema sobre la mesa y comience la conversación.”

Ella nos aconseja ser claros y concisos, diciendo algo como: “Realmente queremos verte, y esto es lo que estamos pensando”. ¿Tú qué piensas?”.

Practique establecer límites, incluso si resulta incómodo. Por ejemplo, si sus amigos no practican el mismo nivel de precaución, explíqueles que no podrá verlos hasta que se sienta seguro de que no hay riesgo de infección. Del mismo modo, si alguien se le acerca demasiado en la calle, será perfectamente comprensible que usted le pida amablemente que se aparte. Considérelo una nueva norma social.

La ansiedad no tratada puede hacerlo sentir irritable y abrumado. Si su hijo lo bombardea con preguntas mientras trabaja en algo importante o al final de un largo día, es probable que termine saliéndose de sus casillas.

Algo que puede ayudarlo es dar un paso atrás y respirar antes de responder.

“Dígale a su hijo que necesita unos minutos y váyase a su habitación”, aconseja la Dra. Busman. Ella sugiere usar técnicas de conciencia plena, como la respiración profunda, que lo ayuden a calmarse.

“Haga cinco respiraciones profundas y luego considere la causa de su estrés”, recomienda. “¿Se siente realmente abrumado por sus preguntas o está demasiado ocupado o agotado para responder a sus peticiones? Pregúntese si hay algo que pueda hacer ahora mismo. ¿Está su ansiedad dentro o fuera de su control? ¿Da usted el ancho en este momento para ayudar a su hijo? ¿Necesita primero terminar su trabajo o cenar, tal vez?”.

Explique a sus hijos que está abrumado (o utilice palabras como “sintiendo grandes emociones”, en el caso de los más pequeños) y que necesita respirar profundamente, completar su trabajo o relajarse antes de poder ayudarlos. Asegúreles que no es culpa suya. No sólo se sentirá menos estresado, sino que también estará modelando la forma correcta de manejar la ansiedad y transmitir sus sentimientos a los demás.

Si en efecto le gritó a sus hijos, la Dra. Domingues dice que no hay que preocuparse, le pasa a todo el mundo. En lugar de eso, modele cómo reparar el problema. Cuéntele a su hijo cómo se sentía, dígale lo que debió haber hecho en lugar de gritar, como hacer respiraciones profundas, y haga hincapié en que lo siente.

“A pesar de que este es un momento muy estresante para casi todo el mundo, eso no significa que usted no necesite ayuda si está teniendo problemas”, dice la Dra. Busman. Si ya ha intentado estrategias informales y no están funcionando, ella recomienda buscar ayuda profesional. Muchos profesionales están dando consulta tanto a través de sesiones de telemedicina como en persona, con todas las precauciones.

“Si usted está teniendo cambios frecuentes de humor, sueño o apetito, apartándose de los demás o rumiando constantemente sobre los mismos pensamientos, entonces esto podría ser una indicación de que necesita ayuda externa”, agrega. “No tiene que sufrir innecesariamente, y el tratamiento para la ansiedad puede estar muy centrado en soluciones”.

La ansiedad es común, pero no tiene por qué ser parte de su nueva normalidad.