Cómo ayudar a los adolescentes a dormir más

Desde el momento en que llegan a la pubertad, hasta los 22 años, los adolescentes necesitan unas 9 horas de sueño por noche para funcionar de manera óptima: para estar física, mental y cognitivamente saludables. Dile esto a nueve de cada diez adolescentes (o a sus padres) y se reirán. ¿Qué adolescente tiene tiempo para dormir 9 horas por noche durante el año escolar?

Muy pocos. De hecho, sólo cerca del 8 por ciento de los adolescentes estadounidenses duermen las horas que necesitan, según un estudio reciente en el Journal of Adolescent Health. El resto vive con privación crónica del sueño: algunas van de leves a moderadas, pero más de la mitad (59%) con privación severa del sueño, lo que significa que duermen en promedio seis horas o menos la mayoría de las noches entre semana.

De hecho, los pediatras del país han declarado que el sueño insuficiente para los adolescentes es “un problema importante de salud pública”. En un informe, la American Academy of Pediatrics (en inglés) señaló que la falta de sueño no sólo perjudica la seguridad y el rendimiento académico de nuestros adolescentes, sino que los pone en un riesgo mayor de depresión y obesidad. El informe de AAP respalda que los horarios de clase comiencen más tarde para las middle y high school.

Los cambios radicales en las políticas escolares eventualmente podrían ayudar a nuestros hijos a mantenerse despiertos en geometría, y al volante camino a la escuela, pero a corto plazo necesitamos hacer todo lo posible para que nuestros hijos incluyan más horas de sueño en sus vidas.

Hay cambios en el estilo de vida que los estudiantes de middle school y de high school pueden hacer, e incluso varios pequeños cambios pueden tener un gran efecto en su bienestar. Pedimos consejos a algunos expertos sobre cómo combatir la falta de sueño y recuperar un par de horas preciosas de sueño por noche. Esto es lo que dijeron:

Una cosa es imponer la hora de acostarse para un niño más pequeño, aunque también puede ser una batalla dura y prolongada. Pero cuando se trata de adolescentes, es más complicado.

Es poco probable que los adolescentes cambien sus hábitos de sueño a menos que reconozcan que dormir más los hará sentir mejor y mejorará su rendimiento en la escuela. Y tanto los adolescentes como los padres deben estar dispuestos a esforzarse. Es difícil, pero los padres deben demostrar que es importante y deben hablarlo.

“Hay bastante evidencia de que es útil que los padres establezcan límites para la hora de acostarse, los tiempos de estudio y el uso de las redes sociales ”, dice la Dra. Mary Carskadon, profesora de psiquiatría en la Brown University y directora de cronobiología e investigación del sueño en el Hospital Bradley en Providence, Rhode Island. “Es difícil intervenir con los adolescentes si no has comenzado cuando el niño es más pequeño”, agrega, pero a pesar de las expectativas de autonomía de los adolescentes, la influencia y las expectativas de los padres realmente ayudan a los niños a tomar mejores decisiones sobre cómo administrar su tiempo.

“La constancia es muy, muy importante en términos de desarrollar hábitos de sueño saludables”, dice la Dra. Alison Baker, psiquiatra de niños y adolescentes. Eso significa que es importante que tu adolescente se vaya a dormir casi a la misma hora todas las noches y duerma alrededor de 8 horas tanto como sea posible. Pero también es importante que siga el mismo horario, dentro de lo razonable, los fines de semana.

Si el horario de sueño de un joven cambia drásticamente los fines de semana (se desvelan y duermen hasta pasado el mediodía), son escasas las posibilidades de que vuelvan a la normalidad el domingo por la noche. No es fácil para los adolescentes resistirse (nadie quiere ser el primero en abandonar la fiesta). Pero las demandas académicas, deportivas y sociales de la semana no tienen tiempo para el fin de semana.

La mayoría de los profesionales clínicos, y todas las personas con las que hablamos, enfatizan la importancia de apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de la hora en que los jóvenes intentan dormir. Y estas son más que sólo un estímulo. Las pantallas electrónicas emiten un brillo llamado “luz azul” a una frecuencia particular que envía “una señal al cerebro que suprime la producción de melatonina y evita que los niños se sientan cansados”, dice el Dr. Max Van Gilder, un pediatra en práctica durante 40 años. Él sugiere planificar con anticipación para que la tarea que se debe hacer en una pantalla se complete temprano por la tarde/noche y el trabajo “fuera de pantalla” se guarde para más tarde en la noche. Eso también significa que no hay que “relajarse” revisando Facebook o YouTube.

Además, las redes sociales son un excelente lugar para encontrar nuevas fuentes de ansiedad. Buena suerte tratando de dormir si acabas de leer algo socialmente estresante de tu mejor enemigo.

El Dr. Van Gilder también recomienda f.lux, una aplicación gratuita (en inglés) que ajusta automáticamente la luz en la pantalla de la computadora para que coincida con la hora del día. Esta app elimina automáticamente por la noche la estimulante luz azul de la pantalla de tu computadora para que puedas dormir mejor, incluso si has estado despierto hasta tarde trabajando en una presentación.

Y la familia también puede ayudar, modificando el ambiente del hogar. Puede ser útil comenzar a atenuar de forma gradual las luces de la casa para indicar cuándo es el momento de calmarse y comenzar a moverse hacia el sueño.

Los adolescentes, muchos de los cuales se encargan de manejar su dieta por primera vez, son propensos a comer y beber en un horario alternativo, como un medio de autorregulación, o para mantenerse despiertos o simplemente porque pueden. Pero la bolsa de papas fritas o las galletas a la 1 de la madrugada o la cafeína en cualquier momento después de la cena, ya sea que ayuden o no a redactar el ensayo, pueden posponer el sueño, y de manera perjudicial.

Uno de los cambios fisiológicos más importantes que ocurren en la adolescencia es un cambio en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Efectivamente, los adolescentes viven en una zona horaria diferente que el resto de nosotros. Pero “ese es el ritmo circadiano normal para los jóvenes de 15 a 22 años”, dice el Dr. Van Gilder. A menudo recomienda que los adolescentes que tienen problemas para dormir intenten tomar una dosis baja (2-3 mg) de melatonina (una vitamina sin receta que se puede comprar en la farmacia) una o dos horas antes de que sea hora de acostarse para ayudar a optimizar la producción de melatonina.

El “exceso de programación” y la presión para crear un currículum universitario han llevado a muchos adolescentes más allá de lo que razonablemente pueden lograr en el espacio de un día o una semana. “Necesitamos que las universidades revisen el mensaje que están enviando” dice el Dr. Carskadon. “Pero la familia realmente es el núcleo. Tienes que ayudar a tu adolescentes a comprender que no puede hacer todo al cien por ciento”. Los jóvenes necesitan que los ayuden a establecer expectativas realistas para su tiempo, y también necesitan tu apoyo y aceptación cuando están en el proceso de ingreso a la universidad.

“Los padres necesitan modelar buenos hábitos de sueño para sus adolescentes”, dice el Dr. Baker. “Quedarte toda la noche sin dormir con tu hijo para editar su trabajo o pasar tú toda la noche trabajando no envía el mensaje correcto”. Los padres que priorizan su sueño les muestran a sus hijos que dormir bien es parte de un estilo de vida saludable, como alimentarse bien y hacer ejercicio de forma regular.

Aunque no hay mucho que puedas hacer sobre la hora de entrada a la escuela, el Dr. Van Gilder dice que los adolescentes deben organizar sus mañanas para que puedan dormir “tanto como sea humanamente posible”. Considera ducharte, escoger ropa y empacar libros antes de acostarte para no tener que pasar tiempo haciéndolo por la mañana. “Pídele a tu mamá o papá que te hagan un sándwich para comer en el autobús. Lo que sea necesario para dormir lo más posible y llegar un minuto antes de que comience la escuela”.

Durante los primeros dos años de high school, Gabriel Levine, quien ahora tiene 19 años, siguió la actitud dominante en la Hunter College High School que él mismo describe así: “Básicamente, lo popular es hacerlo muy bien con el menor sueño posible”. Más adelante, cuando estaba comenzando el tercer año, se interesó mucho en el tema de la productividad y comenzó a leer muchos estudios. “Descubrí que gran parte de mi rendimiento académico podría ser mejor si dormía 8 horas completas, en lugar de permanecer despierto toda la noche estudiando. El funcionamiento cognitivo es mejor con el sueño, y sin él, sacrificas eso”.

Desde entonces, Levine, quien acaba de terminar su primer año en la University of Chicago, se ha comprometido a dormir un mínimo de 7 a 8 horas cada noche. Logró esto en high school, dice, al usar los pequeños segmentos de tiempo del día que se había inclinado a ignorar por ser demasiado cortos para ser fructíferos. “Incluso trabajaba durante los ensayos cuando no me necesitaban en el escenario”, dice.

Levine también descubrió que trabajaba de manera más productiva en bloques de 45 minutos separados por descansos de 10 minutos para aclararse la mente. “Si lo divides en pedazos pequeños y usas el tiempo que tienes durante el día, puedes hacer mucho y estar mucho más relajado sobre todo el asunto”.

Los expertos coinciden en que es más fácil quedarse dormido y permanecer dormido si la cama se asocia con el sueño. Eso significa que trabajar en otra habitación que asocias con hacer el trabajo podría llevarte a la meta más rápido, además de permitirte cambiar de marcha cuando sea hora de dormir. “Una vez que un lugar ha sido improductivo para mí, está contaminado”, dice Levine, quien no estudia en ninguna habitación que tenga una cama. “Si he hecho un trabajo realmente bueno en alguna parte, sigo volviendo ahí y la asociación refuerza la realidad”.

Reducir las distracciones también lo acerca al posible tiempo de sueño. Los niños no deben iniciar sesión en Gchat mientras hacen su tarea de química. Sorprendentemente, el teléfono podría ser una mejor manera de colaborar en proyectos de tarea: más directo, menos tiempo para titubear y charlar, más tiempo para hacer las cosas.

Habla con tu hijo y pregúntale (no regañes, pero pregunta), “¿qué puedo hacer para ayudarte a mantenerte bien encaminado?”. Si tu adolescente puede ser consistente al hacer incluso algunos de los cambios sugeridos anteriormente, ambos podrían sorprenderse de lo rápido que pueden cosechar las recompensas de (más) sueño.